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  • Si estende per i muscoli principali

    si estende i principali gruppi muscolari insieme, piuttosto che estende un gruppo alla volta, consente di risparmiare tempo e migliora il vostro movimento, dice fisioterapista Chris Frederick, coautore di "Stretch per vincere." Allungare i muscoli e le articolazioni in varie direzioni per migliorare la loro gamma di movimento prima e dopo gli allenamenti. Anteriore e posteriore fasce Stretch

    Questo esercizio allunga ogni gruppo muscolare nel vostro torso, fianchi e parti di cosce superiori, tra cui la zona lombare, muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali. In piedi con le gambe circa la larghezza dei fianchi e sollevare le braccia sopra la testa. Appoggiarsi il busto leggermente indietro fino a sentire un tratto in abs e fianchi anteriori. Espirare e piegare il busto in avanti, raggiungendo per le dita dei piedi o il terreno. Tenere questo tratto per due respiri profondi. Rotolare lentamente il vostro corpo e tornare alla posizione di partenza. Eseguire cinque o sei ripetizioni.
    Attivo muscoli flessori Stretch

    Stand con i piedi uniti, e un passo in avanti con la gamba destra. Alza le braccia in alto, allo stesso tempo. Stringere il gluteo sinistro, e tenere premuto il tratto per due respiri profondi. Tornare alla posizione in piedi e fare un passo avanti con la gamba sinistra. Ripetere il modello alternando le gambe per 10 ripetizioni totali.

    Nel secondo set, un passo indietro con la gamba destra, invece di fare un passo in avanti. Alza le braccia in alto, allo stesso tempo. Eseguire lo stesso numero di ripetizioni, come per il primo esercizio. Eseguire un set supplementare sul fianco e la gamba che si sente stretto, Federico suggerisce. Questi due esercizi allungare i muscoli addominali, flessori dell'anca, quadricipiti superiori e di altri muscoli nella parte anteriore dei fianchi.
    Standing Rotation Stretch

    Questo esercizio allunga tutti i muscoli della schiena, le spalle, obliqui, muscoli addominali e flessori dell'anca. Stand con il lato sinistro del corpo accanto a un muro e con la gamba destra di fronte a voi. Ruotare il busto verso destra, e premere i palmi delle mani contro il muro. Non inclinare il bacino o muovere le gambe. Tenere il tratto per cinque o sei respiri profondi. Girati con la gamba sinistra nella parte anteriore. Ruotare il busto verso sinistra, e premete i palmi delle mani contro il muro. Eseguire due tratti su ogni lato.
    Expert Insight

    rilascio Self-miofasciale, o SMR, è una tecnica di auto-massaggio di spezzare aderenze dei tessuti nei muscoli che causare rigidità e dolore. È possibile utilizzare un rullo di schiuma o di un bastone di massaggio. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di utilizzare SMR prima di stretching per migliorare la qualità del vostro tratto. Ad esempio, si trovava la zona lombare su un rullo con i piedi per terra e le braccia incrociate sul petto. Lentamente rotolare su e giù lungo la colonna vertebrale. Al termine, eseguire il tratto fasce anteriore e posteriore.