Istruzioni Warm Up
1
Jog per 10 minuti.
2
Stand con i piedi circa 3 larghezze delle spalle. Piegare un ginocchio e lentamente spostare il corpo verso il basso fino a fine corsa. Mantenere l'altra gamba completamente estesa. Appoggiare le mani sul pavimento. Premere la coscia interna della gamba piegata con il gomito. Tenere la schiena dritta.
3
stare vicino al muro con le gambe unite e piedi rivolti in avanti. Girare il piede destro di 90 gradi a destra e sollevare la gamba destra. Porre il piede destro sulla parete senza torcere i fianchi o parte superiore del corpo. Prova a sollevare la gamba superiore all'altezza dei fianchi. Appoggiarsi al muro con entrambe le ginocchia completamente estese. Flettere la caviglia destra e tenere il piede con la mano sinistra. Tenere il braccio destro davanti la gamba destra come si stira. Ripetere con la gamba sinistra.
4
Stand con i piedi due larghezze delle spalle e le dita dei piedi che punta leggermente verso l'interno. Tenere le ginocchia estese. Piegarsi in avanti lentamente e raggiungere verso il pavimento con le mani, mantenendo il busto dritto. Provate a toccare la terra con le mani, tenendo le braccia verticali. Separare le gambe ulteriormente per aiutarti a toccare il suolo. Mantenere le anche spinto verso l'alto e allungare il collo verso il pavimento. Tenere su i polpacci e tirare la parte superiore del corpo vicino alle gambe per aiutarti a allungare ancora di più.
5
Sdraiatevi sulla schiena e sollevare le gambe estese verticalmente. Stendere le gambe verso il pavimento e poi lentamente richiuderli; ripetere 20 volte
spacchetti laterali
6
Estendere completamente le ginocchia e mantenere le piante dei piedi piatti. sul pavimento.
7
Spostare lentamente nella posizione di spaccatura senza ruotare i fianchi o la parte superiore del corpo. Scegliere se fare le rotule di fronte al soffitto o di fronte di fronte a voi. Il primo mette più tratto sui vostri muscoli posteriori della coscia, mentre il secondo mette più allungamento sui muscoli dell'inguine. Se si soffre di dolore al ginocchio, tenere le ginocchia di fronte al soffitto, come si mette meno pressione sulle articolazioni del ginocchio.
8
sostenere se stessi con le vostre mani, come si sposta lentamente verso il basso. Scavi la schiena e mantenere un angolo di 90 gradi tra la colonna vertebrale e le anche. Stretch, per quanto è possibile, poi rilassarsi nel movimento.
9
Pratica il tuo lato divide ogni due giorni per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare. Provare a spostare ulteriormente nella divisione di volta in volta.