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eseguire 10 minuti di attività cardiovascolare luce per scaldare i muscoli. Jack camminare a ritmo sostenuto, fare jogging e salti sono buone scelte.
2 Questo tratto obiettivi i muscoli posteriori della coscia.
sedersi per terra e allungare le gambe di lato. Scoot il bacino in avanti, per quanto si può comodamente. Allungare la schiena e sollevare il braccio destro sopra la testa. Raggiungere oltre a toccare il piede sinistro. Tenere il tratto per 15 secondi, poi ripetere per l'altro lato. Cercate di scoot il bacino un po 'più avanti. Ripetere entrambi i lati per 30 secondi ciascuno. Infine, ripetere una terza volta per un minuto su ogni lato.
3 Questo tratto si rivolge tuoi adduttori.
Sedersi sul pavimento con le gambe distese di lato. Scoot il bacino in avanti appoggiando le mani sul pavimento di fronte a voi. Abbassare il busto verso il suolo, per quanto si può comodamente andare. Tenere il tratto per 15 secondi. Rilassatevi per qualche secondo. Ripetere il tratto altre due volte, per 30 secondi e un minuto, con una breve pausa tra le due ripetizioni.
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Eseguire il lato migliore divisione tastiera è possibile. Abbassare il busto verso terra, con le mani poste sotto le spalle. Far scivolare le mani più lontano da te fino a quando i glutei si sollevino dal terreno. Spostare i glutei alto e in avanti fino a quando non sono in linea con le vostre gambe. Tenere il tratto per 15 secondi, permettendo il peso delle vostre natiche di farvi scendere ulteriormente nella divisione. Ripetere per 30 secondi, poi per un minuto. Relax brevemente tra ogni ripetizione. Se questo tratto provoca alcun dolore alle ginocchia, fermarsi immediatamente.
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Sdraiatevi sulla schiena, con le natiche contro un posto libero su un muro. Estendere le gambe in verticale lungo la parete. Aprite le gambe in modo che i piedi si muovono lungo il muro verso il pavimento. Lasciate che la gravità tirare le gambe più lontano nel tratto. Tenere il tratto per cinque minuti. Per uscire dal tratto, sollevare il busto in su, per quanto si può comodamente, senza muovere le gambe o glutei. Appoggiare i gomiti o con le mani sul pavimento vicino i glutei e continuare a sollevare il busto in su. Mentre tornava a sedere, cercare di mantenere i glutei e piedi a contatto con la parete. Come si diventa più flessibile, si sarà in grado di salire in una spaccatura laterale completo di fronte al muro.