orizzontale posteriore torsione
1
Lay sulla schiena con il viso verso il soffitto per la versione orizzontale del torsione posteriore. Lascia le mani lungo i fianchi e piegare le ginocchia in modo che si muovono verso il soffitto con entrambi i piedi sul pavimento.
2
Inspirate profondamente ed espirò lentamente, prendendo coscienza del ritmo del tuo respiro. Questa calma la mente e ti permette di ottenere il beneficio completo del tratto.
3
Inspirate e lasciate che le vostre ginocchia scendono a vostra destra, come si espira lentamente. Una volta che hai lasciato cadere le ginocchia il più essi saranno allungare senza sforzare, tirare in su verso la testa leggermente e sentire il tratto nella parte posteriore della coscia e la zona lombare.
4
Tenere questa posizione per alcuni respiri, quindi disegnare le ginocchia nuovo verso il centro mentre espirate nuovamente. Fate un respiro con le ginocchia indietro al centro e abbassare le ginocchia al lato sinistro durante l'espirazione.
5
Tirare le ginocchia verso la testa leggermente una volta che hai lasciato cadere le ginocchia il più vicino a terra in quanto possono senza sforzo. Mantenere questa posizione per alcuni respiri e portare le ginocchia nuovo verso il centro, mentre si espira.
6
Ripetere i punti 2-5 ancora una volta o tutte le volte che si desidera fino a sentire la schiena è comodamente disteso .
verticale torsione posteriore (yoga) economici 7
sedersi con le gambe distese completamente fuori di fronte a voi, tacchi flesse con le dita dei piedi che punta verso il soffitto, con la vostra schiena dritta e la testa in avanti.
8
Posizionare la mano destra dietro di voi e un po 'fuori, in un angolo per il vostro corpo, e piegare il ginocchio destro verso il petto, per quanto si può comodamente.
Pagina 9
Twist tutto il cingolo scapolare e del tronco a destra e inserire il vostro gomito sinistro sulla parte esterna della gamba destra. Come le spalle devono affrontare il muro sulla destra, guarda dietro di te lungo la spalla destra e inspirate ed espirate lentamente per 3-5 respiri. Twist di nuovo verso la parte anteriore della stanza, come si espira l'ultimo respiro e mettere la gamba dietro a terra con la parte posteriore delle ginocchia toccare il pavimento.
10
mettere la mano sinistra dietro di voi e un po 'fuori, in un angolo per il vostro corpo, e piegare il ginocchio sinistro verso il petto, per quanto si può comodamente. Torcere il vostro intero cingolo scapolare e del tronco a sinistra e posizionare il gomito destro sulla parte esterna della gamba sinistra, guardando lungo la spalla sinistra. Prendere 3-5 respiri prima di torsione posteriore a centro durante l'espirazione, mettere la gamba verso il basso in modo che la parte posteriore delle ginocchia toccano il pavimento.
11
Ripetere questo come un tratto post-allenamento o di una parte della vostra normale routine di stretching più spesso
necessario.