Sedersi a terra con la schiena dritta. Posizionare la parte inferiore dei piedi insieme e portarli il più vicino al vostro inguine il più possibile. Usate le mani per spingere le ginocchia a terra e tenerli lì. Se non è possibile portare le ginocchia fino in fondo, li porterà più vicino al pavimento il più possibile. Mantenere questa posizione per circa 60 secondi, poi piegarsi con le braccia distese davanti a voi per portare il petto verso il pavimento. Tieni questo allungamento per circa 30 secondi. Potete tenere i vostri piedi e usare i gomiti per spingere verso il basso le ginocchia come ti presenti, se non sei abbastanza flessibile per fare la mossa senza modifiche.
Tendine del ginocchio Stretch
Sedersi su una panchina con un piede sul pavimento e raddrizzare l'altra gamba di fronte a voi in panchina. Piegarsi in avanti con la schiena dritta e stringere la gamba sollevata con entrambe le mani il più vicino al tuo piede il più possibile. Espira lentamente e cercare di portare il petto al ginocchio della gamba tesa. Tenere il tratto per 30 secondi. Passare le gambe e ripetere. Do il tratto tre volte su ogni lato. | Photos.com Stiramento dei Quadricipiti
Stare in piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere su una parete o di un robusto pezzo di attrezzi ginnici per il supporto. Mantenere la gamba destra diritta, piegare la gamba sinistra al ginocchio per portare il vostro polpaccio alto verso la coscia. Afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra e tirare delicatamente il tallone alto e indietro verso il gluteo fino a sentire un tratto nella parte anteriore della coscia sinistra. Mantenere i muscoli del core impegnati e la schiena dritta. Mantenere la posizione per circa 30 secondi. Do il tratto tre volte su ogni lato.
Lying V Stretch
Lie con la schiena sul pavimento e le gambe in aria con un angolo di 90 gradi . Mantenendo le gambe tese ei piedi si è rivelato, portarli giù per i fianchi in una spaccatura laterale. Quando non è possibile portarli giù più lontano, raggiungere e afferrare le gambe da vicino le caviglie possibile. Espirare mentre delicatamente forzando le gambe più ampio e più in basso. Mantenere questa posizione mentre si applica una pressione costante con le braccia per circa 20 secondi. L'obiettivo finale di questo tratto è a contatto con le ginocchia a terra in una full sdraiato spacco laterale.