riscaldare i muscoli prima di stretching è importante per evitare lesioni. Un cinque a 10 minuti di riscaldamento può includere camminare o fare esercizi di gamma-di-motion. Rotazioni della caviglia, ginocchio si piega e si stringe nelle spalle sono esempi di esercizi di gamma-di-motion che sono dolci per le articolazioni. Un caldo aumenta la temperatura del nucleo, dando i muscoli una maggiore flessibilità, che a sua volta riduce il rischio di stiramenti, distorsioni e stiramenti.
Standing Tendine del ginocchio Stretch
Stretching i tendini del ginocchio da una posizione in piedi è una versione tradizionale del tratto e viene di solito fatto corridori prima di correre. Gli anziani non sono necessariamente esenti da questo tratto, ma perché l'esercizio richiede equilibrio su una gamba sola, alcuni possono sentirsi instabile sui loro piedi. Eseguire il tratto del tendine del ginocchio in piedi solo se si è sicuri del vostro equilibrio e non hanno le condizioni di base che potrebbe impedire che, come vertigini, ipotensione ortostatica - un tipo di bassa pressione del sangue che si verifica quando ci si alza - o condizioni dell'orecchio interno. Un partner può individuare per te se ti senti come si sta andando a cadere. Mettetevi davanti ad una panca, sgabello basso o altro pezzo di mobili robusti. Prop una caviglia in panchina e chinarsi a toccare le dita dei piedi di quel piede. Tenere entrambe le gambe il più diritta possibile, come si tiene la posizione per 10 a 30 secondi.
Seduti Tendine del ginocchio Stretch
Seduti tratti del tendine del ginocchio sono spesso più facile per adulti più anziani da realizzare perché non richiedono lo stesso livello di equilibrio e resistenza a tratti in piedi. Questo tratto può essere fatto mentre seduto sul pavimento o su un divano o un tavolo terapia fisica. Coloro che scelgono di sedersi sul pavimento può mettere le mani su una sedia per l'equilibrio come l'hanno messo loro ginocchio sul pavimento per entrare in una posizione messa in sicurezza. Sedetevi con le gambe di fronte a voi. Piegare un ginocchio e posizionare la pianta del piede contro l'altra gamba, quanto verso il tuo inguine possibile. Piegare in vita e raggiungere per le ginocchia, o se è possibile, le dita dei piedi. Assicurarsi che la schiena è estesa in più dritto una postura il più possibile. A completare la schiena può stressare il tuo bassa della schiena. Se seduto su un divano o in rilievo tabella, cadere una gamba fuori dal tavolo come si piega sopra l'altra gamba tesa. Mantenete la posizione per un massimo di 20 secondi prima che si estende l'altra gamba. Astenersi da rimbalzare come si allunga per prevenire gli spasmi muscolari nella parte posteriore della gamba.
Alternativa Seduti Tendine del ginocchio Stretch
Anziani che soffrono di dolori lombari può trovare la convenzionale tratto del tendine del ginocchio seduto a essere scomodo. Un altro tratto del tendine del ginocchio può essere fatto da seduti, ma in una posizione che non mette sforzo eccessivo sulla schiena. Sedersi sul bordo di una sedia da cucina con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizzare una gamba in modo che solo il tallone tocca il pavimento. Tenere la schiena dritta e cercando di non piegare in vita, inclinare l'anca verso l'alto e usare i muscoli dello stomaco per spingere l'ombelico verso le gambe. Dovreste sentire l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quando l'anca è capovolto correttamente. Il movimento di inclinazione non deve essere estrema - anche un pollice o così va bene se limitata flessibilità impedisce di facile spostamento a livello dei fianchi. Mantenete la posizione per 30 secondi. Completare tre 30 secondi tratti con ogni gamba.
Stretching Mentre Sdraiato
Un tratto del tendine del ginocchio mentire-down è probabilmente più semplice per la maggior parte anziani, perché non sottolineare il schiena e fianchi, due aree che possono diventare rigide e dolorose di artrite senile o altre condizioni infiammatorie. Si può fare questo tendine del ginocchio tratto da soli o con un partner, se lo si desidera. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento. Sollevare una gamba in aria, tenendolo il più diritta possibile. Afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani per il supporto. Tirare la gamba verso il corpo. Un partner in grado di sedersi di fronte a voi e spingere delicatamente la gamba, o, se necessario, si trovano nei pressi di un muro ad angolo e sostenere la gamba in un angolo. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Eseguire il tratto del tendine del ginocchio lying down 3-5 volte su ogni gamba.