oggetti per la casa
, come ad esempio un tavolo, una sedia, ringhiera o portale, in grado di fornire leva per tratti del tendine del ginocchio. Ad esempio, si trovano in posizione supina in un portone con i glutei vicino al muro e contro il telaio della porta. Estendere la gamba esterna attraverso la porta, e posizionare il tallone della gamba dentro al muro con il ginocchio piegato. Far scorrere lentamente il tallone fino al muro, raddrizzare la gamba fino a sentire una tensione confortevole nel vostro bicipite femorale. Si può anche tenere un tavolo o una sedia per il sostegno a fare un tratto in piedi: Mettere un piede circa 3-4 metri di fronte all'altro e di piegarsi in avanti. Piegare ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per 30 secondi. Abbassare il corpo più per approfondire il tratto, e tenere la posizione di picco per 15 a 30 secondi.
Asciugamani e Funi
Quando si utilizzano asciugamani o corde, si 're fondamentalmente estendere la lunghezza delle tue braccia per evitare di arrotondare la schiena per completare il tratto. In contrasto con piega in avanti con tocchi punta, in cui si contrarre i quadricipiti e flessori dell'anca, un tratto asciugamano supina permette di isolare il muscolo bicipite femorale. La tua gamba può anche rilassarsi durante il tratto. Inizia da sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Avvolgere un asciugamano intorno al piede della gamba destra e poi raddrizzare la gamba. Usare l'asciugamano per sollevare delicatamente la gamba verso il soffitto, ma solo allungare la gamba al punto di tensione confortevole. È inoltre possibile utilizzare un asciugamano per tirare in avanti il piede nel tratto di un ostacolista seduta. | Photos.com Resistenza Bands
Un gruppo di resistenza lavora per un tratto del tendine del ginocchio nel stesso modo di un asciugamano o una corda, ma un gruppo di resistenza ti dà il vantaggio di esercitare i quadricipiti mentre si estende il tendine del ginocchio. Le bande sono aiuti di stretching poco costoso che si può bobina e mettere al sicuro in una borsa. Eseguire la stessa sequenza di movimenti come si farebbe per il tratto asciugamano in posizione supina. Premere l'arco del piede che lavora contro la band, sentendo il tratto lungo l'intera parte posteriore della gamba. Alla posizione di picco dell'esercizio, lentamente flettere e puntare il piede e la caviglia di lavoro 10 volte, che approfondiscano il tratto.
Stabilità Balls
Perform bicipite femorale allunga seduta su una palla di stabilità o sdraiata supina. Utilizzando una palla, è possibile rafforzare i muscoli stabilizzatori e contemporaneamente allunga la parte posteriore delle gambe. Ad esempio, sedersi sulla palla, impostando i talloni sul pavimento. Raddrizzare le gambe, permettendo le braccia per appendere lungo i fianchi e flettere le caviglie, puntando le dita dei piedi. Lentamente piegare in avanti sui fianchi fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Evitare di arrotondamento la schiena. Per un tratto del tendine del ginocchio in posizione supina, si trovano sulla schiena e posizionare i talloni sulla palla. Rotolare lentamente la palla verso di voi con i piedi fino a quando le ginocchia si piegano ad angolo di 90 gradi. Tenere la parte bassa della schiena e fianchi premuti a terra. Con entrambe le mani, tenere una gamba appena sopra il ginocchio e raddrizzarla. Sollevare lentamente in su verso il soffitto fino a sentire tratto confortevole nel vostro bicipite femorale. Ripetere il tratto con l'altra gamba.