Ottenere i muscoli pronti per lo stretching può aiutare a massimizzare i benefici dello stretching terapeutico. Rilassare i muscoli facendo una doccia calda o un bagno, oppure facendo una lieve forma di esercizio aerobico, raccomanda l'Università di Washington, Ortopedia e Medicina dello Sport. Queste attività contribuiranno ottenere il sangue che scorre, che può contribuire a migliorare la vostra gamma di movimento. Cercare di allungare almeno tre volte al giorno per il massimo beneficio.
Base Allunga
Tratti iniziano lento e facile, a cominciare da movimenti di base che costantemente incorporano una gamma più ampia di movimento. Un esercizio di base è il pendolo, in cui ti trovi e chinarsi, permettendo al braccio colpito da appendere sotto il corpo. Potrai poi oscillare il braccio a pendolo in stile, trasformandolo in un piccolo cerchio in senso orario, in senso antiorario, verso l'alto e verso il basso. Un altro esercizio di base è il muro passeggiata. Stare sulla lunghezza di un braccio da un muro, e camminare le dita lungo il muro dalla vita-alta per il più in alto si può raggiungere.
Possesso di un canna
A pochi tratti un po 'più avanzati coinvolgere in possesso di un bastone cantiere o palo della stessa lunghezza, incorporando abduzione, estensione e esercizi di rotazione. Tenere il bastone, con ogni mano verso la fine del bastone, e poi oscillare le braccia di lato, alzando una mano per occhio-altezza, o più in alto si può ottenere, a lavorare sulla spalla abduzione. Per lavorare su l'estensione della spalla, iniziano con il bastone davanti al tuo corpo, le braccia tese, e oscillare le braccia di lato. Per mettere a fuoco la rotazione della spalla, spostarsi da un lato di circa 1-piede più vicino a sul bastone cantiere, piegare i gomiti, e quindi ruotare il bastone da lato a lato, mantenendo i gomiti tenuti stretti vicino al corpo.
Esercizio Bands
Quando sei in grado di fare dei tratti fondamentali senza dolore e si sta iniziando ad aumentare la gamma di movimento, il prossimo passo potrebbe essere quello di utilizzare una banda di esercizio per rafforzare ulteriormente la spalla. Molti di questi esercizi richiedono di fissare una fascia di esercitazione di una parete o superficie verticale. Con la banda di esercizio circa all'altezza della vita, affrontare la superficie della parete o verticale, afferrare fine della band, piegare il gomito vicino al corpo, e tirare indietro in un movimento a remi. Poi trasformare il vostro corpo in modo che sia perpendicolare alla parete, afferrare la band con la mano dentro, piegare e infilare il gomito vicino al corpo, e tirare la fascia di distanza dal muro. Questo funziona in rotazione interna. Per lavorare in rotazione esterna, afferrare la band con la mano fuori e tirare la fascia di distanza dal muro.