Proprio come l'allenamento della forza, stretching deve essere fatto due o tre volte alla settimana a vedere alcun beneficio, secondo l'American College of Sports Medicine. Eseguire questi esercizi alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono caldi e più flessibile. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi, e ripetere fino a tre volte. Allungare solo fino a sentire una sensazione di tirare attraverso i muscoli della schiena, non dolore. Spostare delicatamente dentro e fuori di ogni tratto, ed evitare di rimbalzare. Inoltre, respirare profondamente mentre si allunga. Esso aiuterà i vostri muscoli si rilassano.
Avanti Bend
Il piegamento in avanti non solo per allungare i muscoli della schiena, ma anche i femorali. I tendini attaccano al bacino e se sono stretti, si può sentire il disagio nella schiena. Stand con i piedi uniti, dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere le ginocchia il più diritta possibile per tutto il tratto. Espirate e lentamente piegarsi in avanti, raggiungendo le mani verso i piedi. Lasciate che il vostro corpo da appendere per 15 a 30 secondi, poi lentamente rotolare indietro fino alla posizione eretta. | Photos.com Bends collaterali
La curva lato allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale e ai lati del busto. Stand con i piedi hip-o alla larghezza delle spalle per l'equilibrio. Alza il braccio destro verso l'alto in testa in modo che il gomito si trova accanto al tuo orecchio. Espirate e magra verso sinistra, flessione ma non girare la vita. Come si piega, far scorrere la mano sinistra verso il basso la gamba sinistra. Fermarsi quando si avverte una leggera sensazione di strappo attraverso il vostro posteriore e laterale. Tenere e delicatamente in piedi back up prima di lati di commutazione.
Fisso-Bar Torna Stretch
Questo tratto può essere fatto con qualsiasi oggetto fisso che può contenere il peso del corpo. Afferrare la barra con la mano destra. Espirate e appoggiare le anche indietro come si porta il busto leggermente in avanti. Rilassare la testa e il collo in modo che la testa è vicino al vostro braccio, e in linea con il busto. Il braccio destro tiene il peso del corpo. Tenere il tratto, permettendo al corpo di rilassarsi in esso. Lentamente alzarsi e ripetere con il braccio sinistro.