muscoli stretti o mal di vitello è un disturbo comune per i corridori, secondo RunnersWorld.com. Muscoli del polpaccio flessibili possono diminuire shock quando battere il marciapiede. Per allungare il polpaccio, stand lunghezza di un braccio di distanza da un muro e posizionare il piede destro di circa 12 centimetri dietro il piede sinistro. Tenere su il muro e tenere il ginocchio destro dritto e tallone sul pavimento. Lentamente piegare la gamba sinistra in avanti. Fermarsi quando si sente un tratto nel vostro polpaccio destro e tenere premuto per 30 secondi. Rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
Azzoppamento Allunga
Il muscolo bicipite femorale è situato sulla parte posteriore delle cosce. Per allungare il muscolo, sdraiarsi sul pavimento vicino ad un telaio della porta. Sollevare la gamba sinistra e posizionare la parte posteriore del vostro tallone sinistro contro il telaio della porta. Raddrizzare la gamba sinistra fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio e poi tenere premuto per 30 secondi. Rilasciare e ripetere sulla gamba destra. Quando il tratto sente troppo facile, aumentare la difficoltà spostando il corpo più vicino al telaio della porta per un tratto più profondo. È inoltre possibile allungare i muscoli posteriori della coscia da seduti per terra con la gamba sinistra di fronte a voi. Piegare la gamba destra al ginocchio e portare il piede destro sulla parte interna del ginocchio sinistro. Tenere la schiena dritta e raggiungere verso il piede sinistro. Mantenete la posizione per 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba. | Photos.com quadricipiti Stretch
Il quadricipite si trovano sui lati anteriori delle gambe superiori. Stare accanto a un muro o ringhiera e tenere su di esso con la mano sinistra per l'equilibrio. Piegare il ginocchio destro, sollevare la gamba destra dietro di voi e afferrare la caviglia destra. Tirare il tallone destro in alto, verso la vostra parte posteriore fino a sentire l'allungamento nei quadricipiti. Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e le gambe switch.
Iliotibial Banda Allunga
La banda ileotibiale, o ITB, può causare dolore al ginocchio quando è danneggiata o infiammata. La fascia di tessuto va da i fianchi in giù verso le ginocchia sul lato esterno delle gambe. Per allungare questa zona, stare accanto a una parete o ringhiera e tenere su di esso per il sostegno con la mano destra. Attraversare la caviglia sinistra sopra la caviglia destra ed estendere il braccio sinistro sopra la testa verso destra. Sentire il tratto lungo il fianco sinistro e tenere premuto per 30 secondi. Rilasciare e ripetere sull'altro lato.
Si può anche allungare la ITB di seduta per terra, incrociando la gamba sinistra sopra la gamba destra alla coscia e abbracciare la gamba sinistra verso il petto. Mentre la gamba destra si estende di fronte a voi, la vostra gamba sinistra sarà piegata con il piede posizionato verso la spalla destra. Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altro lato.
Stiramento dell'Interno delle Cosce
Stendi l'interno delle cosce da seduti in una farfalla posa, mantenendo la busto eretto e dritto. Le ginocchia devono essere allargate ai lati con le piante dei piedi premuti insieme vicino all'inguine. Tenere i piedi con entrambe le mani e usare i gomiti per premere le ginocchia leggermente verso il basso fino a sentire un tratto nella parte interna delle cosce. Tenere premuto per 30 secondi e rilasciare.