Eseguire esercizi di flessione ed estensione da una posizione in piedi. Per un esercizio di flessione, stare in piedi e tenere la bacchetta in entrambe le mani con i palmi verso il basso. Sollevare lentamente la bacchetta sopra la testa, tenendo le braccia completamente distese. Evitare colpendo la testa in avanti come uno struzzo, che può sforzare il collo. Tenere la posizione di picco per dovunque da cinque a 30 secondi e tornare alla posizione di partenza nello stesso modo controllato. Ripetere il tratto di 10 volte. È inoltre possibile eseguire l'esercizio di flessione sdraiato supino.
In un esercizio di estensione, tenere la bacchetta in entrambe le mani dietro la schiena. Sollevare lentamente la bacchetta e allontanarlo dalla schiena. Tenere il tratto per cinque a 30 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
Rotation
Per lavorare la rotazione esterna della spalla, inizia in posizione supina confortevole sul pavimento o su qualsiasi superficie orizzontale. Tenere la bacchetta tra le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Tenere le braccia sul pavimento con i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi. Utilizzare un braccio per spingere l'altro braccio lontano dal tronco. Tenere il gomito del braccio esercizi accanto al tuo corpo. Tenere la posizione di punta per cinque a 30 secondi e ripetere 10 volte. Per eseguire un esercizio per una rotazione interna, stare in piedi e tenere il bastone dietro la testa con un braccio. Afferra l'altra estremità del bastone con l'altra mano. Sollevare il bastone, raddrizzando il gomito del braccio alto e piegando il gomito del braccio bassa. Tenere la posizione di punta per cinque a 30 secondi.
Abduzione e adduzione
Per una abduzione spalla e l'esercizio adduzione, iniziano in una posizione eretta. Tenere la bacchetta con entrambe le mani con i palmi rivolti lontano. Posizionare la testa delicatamente contro i frontali delle cosce. Utilizzare un braccio per spingere l'altro braccio lateralmente e alto come è comodo. Tenere entrambe le braccia completamente distese. Tenere la posizione di picco del tratto per cinque a 30 secondi. Ripetere 10 volte. Un altro esercizio è quello di aumentare l'overhead bacchetta, tenendo la bacchetta con entrambe le mani. Spostare lentamente la bacchetta da una parte all'altra, tenendo le braccia tese e gomiti bloccato.
Allungamento eccessivo
Quando si eseguono esercizi bacchetta, solo muovere le articolazioni della spalla all'interno della loro normale la gamma di movimento e non oltre. Se tirare troppo con una bacchetta, può causare più danni che bene. Ad esempio, se si tiene la bacchetta su e dietro la schiena con un angolo che provoca disagio o dolore, si può tirare troppo i legamenti nelle spalle. Alcune persone ruotano le braccia all'indietro in questa posizione fino a quando la bacchetta tocca la loro parte bassa della schiena. Se stai costringendo quel tipo di tratto, può causare le articolazioni della spalla a diventare instabile, il che aumenta il rischio di lesioni.