allungare i muscoli del polpaccio più importanti - il gastrocnemio e soleo - prima di un allenamento eseguendo un tratto polpaccio della gamba su un gradino o un blocco. Posizionare le punte dei piedi sul bordo anteriore del gradino con i talloni e archi appeso sopra il bordo. Lentamente sollevare un tallone fino a quando si è equilibrati sulle dita dei piedi, poi abbassare il piede nella posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni per ogni piede.
Molti affondo o semi-affondo mosse possono allungare i polpacci staticamente, che è meglio farlo dopo l'allenamento. Ad esempio, stare in piedi a circa 3 metri di fronte a un muro e un passo in avanti con una gamba sola. Estendere le braccia in modo che siano orizzontali e toccando il muro. Il ginocchio anteriore deve essere piegato e la gamba posteriore diritta con entrambi i piedi sul pavimento. Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere con la gamba opposta.
Hamstrings
I tendini sono costituiti da quattro muscoli lungo la schiena di ogni coscia. È possibile allungare i muscoli posteriori della coscia in modo dinamico con calci alle gambe o affondi camminando. Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio statico, iniziare dritto in piedi con i piedi uniti, poi passo di circa 12 centimetri in avanti con un piede. Piegarsi in avanti alla vostra vita di circa 90 gradi e sollevare il piede anteriore in modo che solo il tallone tocca il pavimento. Eseguire un tratto seduta statica, estendendo le gambe di fronte a voi, sporgendosi in avanti e si estende le mani per le dita dei piedi, o estendendo una gamba in avanti, piegando il ginocchio opposto e il posizionamento la pianta del piede contro la coscia interna della gamba estesa . Tenere tutti i tuoi allungamenti statici per 30 secondi e fare loro con entrambe le gambe.
Si band
La banda ileotibiale è un legamento che si estende dalla sua anca per il vostro stinco sulla parte esterna di ciascuna gamba. Stretta IT bande può causare dolore al ginocchio, soprattutto se si fa un sacco di correre o camminare. Per allungare la band IT, si trovano a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le braccia estese lontano dai tuoi fianchi in modo che il corpo forma una forma T. Posizionare il tallone sinistro in cima alle vostre dita del piede destro, poi girare i fianchi e spostare il piede sinistro verso destra mentre si accende la parte interna del piede verso il pavimento. Tenere le ginocchia dritto e le spalle sul pavimento in ogni momento. Spostare, per quanto è possibile, comodamente, quindi tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere il tratto con la gamba destra. Girare l'attività in un tratto dinamico spostando lentamente e costantemente attraverso i movimenti e pause solo per uno o due secondi al culmine del tratto.
Considerazioni
Perform allungamenti dinamici prima di un allenamento o di altre attività. Fare stretching statico in seguito per aumentare la flessibilità e, forse, per ridurre il dolore muscolare. Eseguire otto a 12 ripetizioni dei vostri tratti dinamici. Tenere allungamenti statici senza rimbalzare. Si dovrebbe sentire un po 'di senso di oppressione quando si allunga, ma non dovrebbe far male. Ease off o interrompere allunga se si sente dolore.