Per eseguire in piedi tratti del polpaccio, stand di circa 2,5 metri da un muro con le dita dei piedi di fronte al muro. Avanzate con il piede destro in modo vostro alluce destro è di circa 6 centimetri dal muro, mantenendo il vostro piatto piede sinistro a terra dietro di voi. Mettere i palmi delle mani sulla parete in modo che i polsi siano a livello con il naso, mantenendo il pollice alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e il ginocchio destro, come si muovono le spalle e il petto verso il muro fino a sentire un tratto indolore nel muscolo del polpaccio sinistro. Tenere il tallone sinistro a terra durante il tratto per consentire sia il polpaccio e la caviglia per essere allungato. Durante il tratto, mantenere la testa anche con la schiena contraendo i muscoli addominali per il supporto posteriore supplementare. Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba.
Piattaforma Stretch
Si può fare il tratto passo con una scala, di una piattaforma o anche un pezzo di sicuro 2 -by-4 bordo. Faccia la vostra scelta della piattaforma e mettere entrambi i piedi sul la piattaforma con i talloni, anche con il bordo dietro di voi. Se stai usando una scheda, solo stare con le dita dei piedi di toccare il lato della tavola. Posizionare la pianta del piede destro sul bordo della piattaforma, così il vostro arco e tallone appendere fuori dalla piattaforma. Abbassare il tallone destro verso il terreno con movimenti lenti e controllati, mentre la pianta del piede rimane sulla piattaforma. Una volta che si sente il tratto, tenere questa posizione per 30 secondi poi passare al piede sinistro.
Asciugamano Stretch
Sedetevi con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento di fronte al vostro corpo. Coinvolgere i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale durante il tratto. Porre al centro di un asciugamano sotto la pianta del piede destro e con una estremità del telo in ogni mano, estendere la gamba destra. Tenere il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro a terra in modo che sia a livello con il ginocchio destro. Estrarre delicatamente l'asciugamano verso il corpo fino a sentire un tratto. Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba.
Rivolta verso il basso Dog
Inizia sulle mani e sulle ginocchia mentre sono impegnati i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale stabile e diritta. La schiena non arco durante la rivolta verso il basso Dog. Tenere le ginocchia a terra, e come si mettono le caviglie da terra flettere la caviglia in modo che le dita dei piedi sono sul pavimento. Contemporaneamente estendere i gomiti e le ginocchia in modo che le natiche sono in aria e si è in una posizione di forma a V rovesciata. Approfondire il tratto premendo i palmi delle mani in un movimento verso l'alto contro il pavimento in modo che le cosce si muovono all'indietro. Mantenere questa posizione per 30 secondi.