mat Stretching (opzionale) economici Mostra più istruzioni
spinale flessore Stretch
1
Lie a faccia in su sul terreno. Portare le mani dalle orecchie con i palmi delle mani a terra e i gomiti in aria -. Pronto a fare questa mossa, che è come una schiena curva
2
Spingere il busto da terra sollevando la pancia al soffitto e raddrizzare le braccia e le gambe. Curva la schiena in su, attaccare il petto in fuori e ritirare le spalle un po '. Tenere la testa in posizione neutra.
3
mantenere questa posizione allungata per 30 secondi. Si dovrebbe sentire il vostro retto addominale e gli altri muscoli addominali di essere allungato.
Fate tre serie di questo tratto.
Spinale laterale flessore Stretch
4
Stand con il corpo in posizione verticale e piedi circa larghezza delle spalle.
5
Alza la testa le braccia con il gomito esteso, mantenendo la schiena più dritta possibile.
6
Bend verso il lato destro il più possibile, mantenendo il busto in posizione verticale. Una volta che non è più possibile piegare verso destra, tenere la posizione per 30 secondi. Dovreste sentire i muscoli obliqui sinistra stretching. Quindi, piegare il più possibile verso il lato sinistro e tenere la posizione per 30 secondi per allungare i muscoli obliqui giuste. Completa un totale di tre set per lato.
Spinale estensore Stretch
7
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare in avanti il busto fino alla schiena è parallela a terra.
8
Curva la schiena su tanto come si può fare comodamente così e incrocia le braccia davanti al petto. Dovreste sentire i muscoli erettori spinali allungati in questa posizione.
9
attesa per 30 secondi, prendere una pausa di un minuto e poi ripetere per due set supplementari. È anche possibile fare questo tratto, mentre seduto su una sedia. In questa variante, estendere le braccia sotto il sedile cercando di raggiungere il più possibile con le mani prima curva la schiena.