Si può variare questo tratto fondamentale per indirizzare ciascuno dei due muscoli principali del polpaccio. Mantenendo la gamba dritta come il tallone scende, si allunga in primo luogo il gastrocnemio. Se si piega il ginocchio, si sta allungando il soleo. È anche possibile allungare entrambe le gambe contemporaneamente, oppure si può allungare una gamba per volta. Se fai la versione sola gamba, il tratto può essere più intenso, perché tutto il peso del corpo è sostenuto da una sola gamba.
Tipo di Stretch
passo tratto è un tratto statico-passiva. Come altri allungamenti statici, a trovare una posizione che si estende dolcemente i muscoli mirati, e si tiene il tratto per il tuo tempo desiderato. E 'un allungamento passivo, perché una forza esterna - in questo caso, la gravità tirando il peso del corpo verso il basso al di sotto del passo - produce il tratto. Si può facilmente trasformare questo tratto in un tratto dinamico ripetutamente alzando e abbassando i talloni attraverso la vostra gamma completa di movimento.
Incorporarlo nel vostro allenamento
Se preferite tenendo i tratti, si può fare entrambe le versioni della gamba e piegato il ginocchio del tratto alla fine del vostro allenamento, quando i muscoli sono già caldi. Tenere il tratto per tra 10 e 30 secondi e ripetere il tratto fino a quando avete speso un totale di 60 secondi nel tratto. Se stai facendo il tratto dinamico, si può fare tra 10 e 12 ripetizioni sia della gamba tesa e la versione a ginocchia flesse prima del vostro allenamento, come parte del vostro riscaldamento. Perché i muscoli del polpaccio hanno la tendenza ad essere stretto, possono beneficiare di frequente, quotidiano stretching.
Vantaggi
La caviglia flessione dorsale passo tratto può aumentare la flessibilità del polpaccio muscoli così come la gamma di movimento nelle caviglie. Questa maggiore gamma di movimento aiuta a ridurre la quantità di forza le gambe devono sostenere quando si atterra da un salto o durante l'esecuzione, e può aiutare a prevenire le lesioni ACL, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training nel 2011. Con la gamma di movimento nelle caviglie, si potrebbe anche trovare più facile mantenere la forma corretta durante squat e leg press. Se fai la versione dinamica del tratto, si lavora i muscoli del polpaccio eccentricamente. Questo tipo di lavoro può aiutare a prevenire problemi al tendine d'Achille.