Warmup e Dynamic Stretching
1
scaldare i muscoli prima di eseguire allungamenti dinamici facendo cinque a 10 minuti di lavoro cardio luce, come il jogging o andare in cyclette.
2
Stai dritto con le braccia estese lontano dai tuoi fianchi, poi oscillare le braccia orizzontalmente sul petto superiore 10 volte.
3
Estendere le braccia a partire dai vostri lati in modo che siano perpendicolari al pavimento. Ruotare le braccia in piccoli cerchi 10 volte, a partire da un movimento in avanti, quindi fare 10 più cerchi che iniziano con un movimento all'indietro. Ripetere il tratto, ma eseguire 10 ampie rotazioni in ogni direzione. Tenere le braccia distese in tutta l'attività.
4
stare in piedi e tenere le braccia a partire dai vostri lati. Piega i gomiti ad angolo retto, lasciando le braccia in alto parallelo al pavimento e gli avambracci verticali, con le dita rivolte verso il soffitto. Ruotare gli avambracci in avanti -, mantenendo le braccia orizzontali - fino a quando le dita puntano verso il pavimento. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere il tratto per un totale di 10 ripetizioni.
Allungamenti statici
5
Stare dritti e diffondere i piedi hip-larghezza delle spalle per allungare le spalle e il petto. Stringere le mani dietro la schiena, ma non bloccare i gomiti. Inspirate, flettere le ginocchia, poi contemporaneamente piegare il busto in avanti e sollevare le mani lentamente verso l'alto. Spremere le scapole come si alza le mani verso il soffitto. Fermarsi quando si sente il tratto nelle spalle. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi.
6
allungare la parte posteriore della spalla, estendendo il braccio destro sul petto, inclinando il braccio verso il pavimento circa 50 a 60 gradi, quindi premendo destra gomito verso il petto con la mano sinistra. Fermarsi quando si sente il tratto in spalla. Tenere il tratto per 30 secondi, poi ripetere con il braccio opposto. Tenere il braccio grosso modo parallelo con il pavimento di spostare l'enfasi al centro della spalla.
7
bersaglio le spalle anteriori e petto eseguendo un tratto di muro. Stai dritto all'interno di un telaio della porta, o in piedi perpendicolarmente ad un muro che si protende in una stanza. Raddrizza il braccio destro e impostare il palmo della mano destra contro il telaio della porta a pochi centimetri sotto l'altezza delle spalle. Flettere il gomito destro leggermente, quindi ruotare il busto verso sinistra fino a sentire il tratto nel tuo petto e la spalla. Tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere il tratto con il braccio sinistro.