Il tratto in piedi è un tratto efficace per le persone con i fianchi stretti, poiché non richiede una vasta gamma di movimento. Inizia in piedi con i piedi uniti. Spostare la gamba destra dietro la sinistra e poi posto il piede destro sul pavimento dietro il piede sinistro. I bordi esterni dei piedi devono toccare con il ginocchio destro dietro il ginocchio sinistro. Espirare e piegarsi a pochi centimetri alla sinistra. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.
Seduti Twist
La torsione seduta si estende non solo i vostri piccolo gluteo, ma fornisce anche un bel tratto sulla schiena. Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Prendere la gamba destra e si attraversa sopra la sinistra poggia il piede destro verso l'esterno del ginocchio sinistro. Posizionare il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro, la mano destra dovrebbe essere sul pavimento dietro di voi per la stabilizzazione. Usa il tuo braccio sinistro per premere delicatamente contro la gamba destra. Premere fino a sentire un tratto leggero e tenere premuto per 20 a 30 secondi. Rilascio, tornare alla posizione di partenza e ripetete dall'altro lato.
Supina Hip Stretch
Dopo un allenamento, questo tratto prevede il rilascio in tutta l'anca e gamba esterna. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate ei piedi sul pavimento. Poi, lungo il tuo piede destro sopra la gamba sinistra, così l'esterno del piede destro poggia sul ginocchio sinistro. Afferra la coscia sinistra e tirare delicatamente il ginocchio sinistro verso il petto fino a sentire un piacevole tratto in vostro fianco. Mantenere questa posizione per 20 a 30 secondi. Rilasciare lentamente la gamba e poi eseguire il tratto sul lato opposto.
Chair Stretch
Si può alleviare alcuni dei dolore che viene da seduto tutto il giorno al lavoro da facendo questo tratto seduta. Sedetevi su una sedia noncushioned con i piedi appoggiati sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Attraversare la gamba destra sulla sinistra in modo che il lato esterno della caviglia destra poggia sul ginocchio sinistro. Appoggiate le mani sulle ginocchia. Mantenere la schiena dritta, lentamente magra il busto sopra le gambe. Una volta a sentire un tratto nella vostra anca e la parte superiore della coscia destra, stop e mantenere questa posizione per 20 a 30 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.