Forward altalene gamba allungare i femorali, polpacci, fianchi e schiena. Stare in piedi, inclinarsi in avanti con il braccio sinistro e calciare la gamba destra in alto, verso la mano. È possibile portare il piede destro verso il basso accanto alla tua sinistra per un tratto fermo, o eseguire calci a piedi facendo un passo in avanti con il piede destro dopo aver fatto il calcio, poi calci e fare un passo in avanti con la sinistra. In entrambi i casi, le gambe si alternano e tenerli abbastanza semplice, ma non bloccare le ginocchia. È inoltre possibile espandere il tratto fermo con calci in avanti, poi oscillare il tuo indietro gamba prima di deporlo. Fare sei a 15 ripetizioni per ogni gamba del tratto desiderato.
Oscillazioni laterali
oscillare le gambe da un lato all'altro estende degli adduttori dell'anca e muscoli adduttori. Si potrebbe desiderare di stare di fronte a un muro o un oggetto di sicuro si può mettere le mani su per aiutare a mantenere il vostro equilibrio. Stand dritto, piegarsi in avanti un po 'dai vostri fianchi, poi oscillare la gamba destra da un lato all'altro, passando davanti alla gamba sinistra. Puntare le dita dei piedi verso l'alto al culmine del tratto su ogni lato e tenere la gamba dritta, fermandosi a pochi chilometri bloccando il ginocchio. Eseguire sei a 15 ripetizioni con ogni gamba.
Anteriore e posteriore Lying Leg swing
Swinging le gambe mentre giaceva sul pavimento si estende principalmente l'anca e il nucleo muscoli. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia sul pavimento e angolati a partire dai vostri lati di circa 45 gradi. Sollevare la gamba destra e una rotazione attorno al proprio corpo. Provate a toccare il piede a terra il più vicino possibile per la mano sinistra. Eseguire lo stesso tratto, mentre giaceva a faccia in giù. Fare 10 ripetizioni con entrambe le gambe per uno stiramento.
Side-Lying Leg swing
Side-sdraiato oscillazioni delle gambe sono praticamente gli stessi in piedi davanti e sbalzi posteriori, ma li esegue sul pavimento. Sdraiatevi su un fianco con le gambe estese e il corpo in linea dalla testa ai piedi. È possibile sostenere la testa con la mano più bassa, se lo si desidera. Oscillare la gamba superiore in avanti e indietro, mantenendo la gamba in basso ancora. Eseguire otto a 10 ripetizioni con ogni gamba.
Considerazioni
scaldare i muscoli con cinque a 10 minuti di esercizio aerobico leggero prima di allungare. Eseguire tutti i tratti con movimenti lenti e fluidi. Non cercare di raggiungere una gamma completa di movimento con la tua prima ripetizione di ogni tratto. Invece, aumentare gradualmente la gamma di movimento, come si procede. I muscoli devono stringere quando sono completamente allungati, ma non dovrebbero far male. Fermare l'esecuzione di un tratto se si provoca dolore.