Avete quattro diversi tipi di stretching da cui scegliere. Una di queste opzioni, stretching balistico, non è raccomandato. Tratti balistici utilizzano movimenti che rimbalzano di venire dentro e fuori di un tratto, che può portare a strappi muscolari e disagio. PNF, abbreviazione di facilitazione neuromuscolare propriocettiva, stretching è effettuato con un partner che si spinge un po 'oltre i vostri limiti di flessibilità. Tratti dinamici sono gamma movimento di esercizi di movimento in genere utilizzati per preparare il corpo per lo sport-gioco. Allungamenti statici, il più popolare tipo di tratto, stanno lentamente stipulati e tenuti in un punto che si sente comodo a voi.
Quando Stretch
Il momento migliore per eseguire un tratto statico è quando i muscoli sono caldi. Si può scegliere di fare i vostri esercizi di flessibilità, alla fine del vostro allenamento cardiovascolare o il potenziamento muscolare, o dopo cinque a 10 minuti di movimento, come camminare, andare in bicicletta o salire le scale. A ridurre il rischio di lesioni quando si allunga un muscolo caldo contrario di stiramento di un muscolo freddo.
Come Stretch
Seleziona esercizi di stretching per il muscolo principale gruppi tra cui il torace, schiena, fianchi, gambe, braccia, spalle e polpacci. Il tuo respiro è un importante punto di riferimento, come si stira. Espirate e lentamente posizionarsi nel tratto, poi respirare normalmente quando si tiene premuto il tratto per 10 a 60 secondi. Il tratto dovrebbe sentire come un leggero tirare contro il muscolo, ma non si deve avvertire alcun dolore. Se si sente dolore, tirare leggermente indietro dal tratto. Una volta che siete in posizione, tenere fermi e non rimbalzare.
Come spesso
L'American College of Sports Medicine raccomanda di includere due o tre giorni di una routine di stretching in ogni settimana. L'ACSM raccomanda inoltre di eseguire tre o quattro ripetizioni di ogni allungamento per ogni gruppo muscolare. L'American Council on Exercise suggerisce 30 minuti di stretching in tre giorni della settimana. La raccomandazione generale è di allungare alla fine di ogni allenamento per migliorare la vostra flessibilità, gamma di movimento e per diminuire il dolore muscolare.