riscaldarsi per circa cinque a 10 minuti con l'esercizio cardiovascolare luce, come camminare su un tapis roulant, prima di tentare tratti della coscia. I muscoli delle gambe devono essere calda e malleabile. È possibile allungare i muscoli posteriori della coscia da una standing, supina o posizione di seduta. Ad esempio, sedersi sul bordo di un letto, che si estende la gamba destra di fronte a voi. Posizionare il piede sinistro sul pavimento. Questo esercizio è simile al tratto di un ostacolista fatto sul piano però la posizione seduta riduce lo stress sulla parte bassa della schiena. Inizia con la mano destra sul ginocchio destro e poi raggiungere lentamente per le dita dei piedi. Passare le gambe e ripetere. Un altro tratto sta eseguendo un tocco di punta da una posizione in piedi. Piegare in avanti sui fianchi mantenendo arco naturale della schiena. Per questi tratti per essere efficace, è necessario tenere la posizione di picco per 30 secondi, in base alla "Guida alla salute degli uomini per Condizionata Picco" di Richard Laliberte e Stephen C. George.
Quads
seconda di come stretto i quadricipiti sono, si può iniziare con un tratto semplice, come ad esempio un pull piede, e il progresso di un affondo impegnativo. Inizia in una posizione eretta, mettendo una mano su una parete o una sedia per il sostegno. Piegando il ginocchio destro, afferra il piede destro con la mano sinistra. Tirare il piede destro dietro di voi. Cercare di premere il tallone destro contro i glutei. Per eseguire un tratto avanzato, inginocchiarsi a terra, rivolto verso una panca bassa. Appoggiare la parte superiore del piede destro in panchina. Piegare il ginocchio sinistro di fronte a voi, mettendo il vostro piatto piede sinistro a terra. Abbassare delicatamente i glutei al tallone destro. Per aumentare l'intensità del tratto, spingere la parte inferiore del bacino in avanti, mentre ripiegando nella parte superiore del bacino. Per entrambi i tratti, tenere la prima posizione per mezzo minuto e ripetere il tratto con l'altra gamba.
Stretching Aids
usare asciugamani o bande elastiche come stiramento aiuti per tratti della coscia. Ad esempio, sdraiarsi sul pavimento a faccia in su. Con la gamba sinistra estesa, piegate la gamba destra e loop l'asciugamano attorno al piede destro. Tenere l'estremità del telo, raddrizzare la gamba destra. Sollevare la gamba destra verso il soffitto, tirando delicatamente l'asciugamano in posizione di picco del tratto di estendere la gamma di movimento. Se il tendine del ginocchio è troppo rigida, piegare il ginocchio della gamba di lavoro finché non si è sufficientemente flessibile per tenerlo dritto durante il tratto.
Allungamenti dinamici
camminando affondi sono un tratto dinamico per le cosce interne ed esterne, che comporta l'esercizio i muscoli delle gambe superiori attraverso un'intera gamma di movimento con il movimento fluido e controllato. Ad esempio, stare in piedi con le mani giunte sul petto, i gomiti che puntano al vostro fianco. Come fate un passo in avanti con il piede destro e si scende in un affondo in avanti, ruotare le spalle e la testa a destra. Mantenere i fianchi piazza e rivolto in avanti. Spingere indietro alla posizione di partenza per invertire il movimento. Passo in avanti con la gamba sinistra e ripetere l'affondo e torsione. Esegui 10 affondi per ogni gamba.