una collezione impressionante di muscoli lavorano insieme per flettere, estendere, capovolgere e rovesciati con il piede alla caviglia. I muscoli del posteriore della gamba - tra il gastrocnemio, soleo e muscoli tibiale posteriore - sono responsabili della flessione plantare, o il movimento del piede e le dita dei piedi in avanti e lontano dalla tibia. I muscoli di fronte al vostro gamba - in particolare il muscolo tibiale anteriore - dorsiflessione controllo, o il movimento del piede e dita del piede verso la tibia. La tenuta in uno di questi muscoli può limitare gamma di movimento della caviglia, che colpisce il modo in cui ti muovi. Si può anche aumentare la suscettibilità a una serie di condizioni dolorose e debilitanti, tra cui fascite plantare, stinco stecche e infiammazione del tendine di Achille.
Statici vs. Dinamico
stretching statico implica che detiene una posizione per un lungo periodo di tempo e gli obiettivi generalmente un gruppo muscolare alla volta. Al contrario, la dinamica si estende spesso bersaglio più muscoli e coinvolgere il movimento continuo, ripetitivo e scorrevole. Come parte di una routine di warm-up generale, caviglia dinamica si estende ad aumentare il flusso di sangue e ossigeno alla parte inferiore della gamba e della caviglia e aumentare range di movimento in preparazione per lo sport, cardio allenamenti e sessioni di allenamento della forza. Le prove presentate nel mese di aprile, 2013 edizione di "Journal of Strength e condizionamento ricerca" suggerisce che lo stretching dinamico prima che l'esercizio fisico è meno probabilità di ridurre la capacità esplosiva di stretching statico. Allenatori e preparatori tendono pertanto a raccomandare allungamenti dinamici sopra allungamenti statici prima di sport e altre attività che richiedono movimento esplosivo. | Photos.com Esempi
tratti dinamici della caviglia possono essere generalmente eseguita da una posizione seduta o in piedi con il piede di lavoro leggermente sollevata da terra. Pompe caviglia coinvolgere lentamente estendendo il piede e le dita lontano dal stinco e poi flettere il piede e dita del piede verso la tibia. Completa una a tre serie da 10 a 20 pompe con ogni piede. Cerchi caviglia coinvolgere lentamente ruotando il piede alla caviglia, disegnando ampi cerchi in senso orario in aria. Completa una a tre serie da otto a 12 cerchi con ogni piede e ripetere l'esercizio in senso antiorario. Scrivere l'alfabeto - un ottimo modo per indirizzare tutte le zone della caviglia - coinvolge tracciando le lettere dell'alfabeto in aria con l'alluce
Promemoria e preoccupazioni
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Precede tratti caviglia con una breve cardio warm-up per aumentare la circolazione e aumentare la temperatura del tessuto muscolare. Cinque a 10 minuti di jogging leggero o saltando jack dovrebbe essere sufficiente. Con tutti gli esercizi, spostare il piede attraverso la sua gamma completa di movimento ed evitare movimenti bruschi o improvvisi. Tenere il resto del corpo relativamente ancora e concentrarsi sul movimento del piede senza problemi e con il controllo totale. Se hai ferito la caviglia in passato, parlare al vostro professionista di sanità circa l'opportunità di esercizi specifici.