caviglie flessibili consentono di approfondire un tozzo olimpica senza affaticare i muscoli delle gambe o di causare squilibri muscolari, come la cattiva postura. Il primo passo è quello di sciogliere le caviglie. È possibile eseguire rotazioni della caviglia, mentre seduto ad una scrivania in ufficio. Sollevare il piede dal pavimento e lentamente cerchio in senso orario e antiorario attraverso una gamma completa di movimento. Eseguire cinque a 10 ripetizioni per ogni caviglia. Anche se non è così conveniente, un'altra tecnica è quello di rotolare la parte posteriore della caviglia e polpaccio lungo un rullo di schiuma per circa 30 secondi. Mentre allentando i muscoli delle gambe e tendini con il rullo, è possibile eseguire rotazioni della caviglia o dorsiflexions con il piede.
Esempio Allunga
Mentre è possibile eseguire la parete standard magra allungare per le caviglie e polpacci, un tratto più intenso è quello di stare in piedi di fronte a un muro con la gamba destra avanti. Posizionare la pianta del piede destro contro il muro e premete giù nel pavimento con il tallone. Lentamente magra nel muro, lavorando la flessione dorsale della caviglia destra e di ridurre la distanza tra il piede destro e la gamba. È anche possibile sedersi sul pavimento nel tratto del classico ostacolista con la gamba destra distesa di fronte a voi. Sporgersi in avanti e afferrare la palla del piede destro e tirare lentamente il piede verso il corpo. Passare i lati per allungare la caviglia sinistra. Entrambi gli esercizi sono tratti statici che devono essere mantenute per circa 30 secondi per il massimo impatto.
Rafforzamento estende
Per i sollevamenti olimpici, le caviglie, gambe e piedi sopportare una forza tremenda. Mentre si estende alle caviglie, tallone d'Achille e polpacci, è possibile attivamente rafforzare allo stesso tempo. Per esempio, trovare una superficie sollevata, come ad esempio una scala o di un marciapiede. In piedi sul bordo del gradino sulla palla del piede destro, permettendo al resto del piede da appendere sopra il bordo. Pianta il tuo piatto piede sinistro sulla scala. Metti la tua mano su un muro o una ringhiera per il supporto. Abbassare delicatamente il tallone destro il più in basso possibile, sentendo la flessione dorsale nella caviglia e il tratto in vostro muscolo del polpaccio destro. Tenere il tratto per 15 a 20 secondi. Salire su per la pianta del piede destro per eseguire un rilancio vitello. Eseguire 15 ripetizioni per ogni gamba.
Supportati Profondo Squat
Usare un muro per sostenere la schiena, riducendo al contempo se stessi in uno squat profondo. Si può rafforzare le gambe mentre si estende il tuo tendine di Achille e parte bassa della schiena. Iniziare in piedi con la schiena contro una parete, i piedi alla larghezza delle spalle e un piede dalla pedana. Premere la schiena contro il muro. Piegate le ginocchia e lentamente scivolare lungo il muro. Tenere premuti i talloni a terra in discesa. Se le ginocchia sono feriti o deboli, consultate il vostro medico prima di provare la parete tozza.