Come rafforzare Quads per sostenere il ginocchio

Se si hanno alcun tipo di problema al ginocchio, una componente importante per il vostro piano di trattamento è quello di rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio. Quando i muscoli sono forti e flessibili che possano prendere la pressione fuori di articolazioni dolorose. Se permettete che i vostri muscoli a indebolirsi, si metterà più pressione sul giunto e quindi hanno più dolore. Uno dei principali muscoli che supporta l'articolazione del ginocchio è il quadricipite. Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi che potete fare per rafforzare questo muscolo e contribuire a gestire i problemi al ginocchio. Tutti questi esercizi può essere fatto con o senza pesi a seconda del vostro livello di fitness. Cose che ti serviranno
mano e caviglia pesi
palla Piccolo
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capire come l'allenamento di forza aiuta dolore al ginocchio. Le articolazioni consentono di spostarsi. Quando avete bisogno di camminare, stare in piedi o salire le scale le articolazioni del ginocchio devono essere in grado di piegare e di sostenere i vostri movimenti. In modo che il ginocchio di piegarsi, i muscoli devono contrarsi e tirare sul giunto. Se i muscoli sono deboli, quindi troppo stress è posto sui tendini e legamenti intorno al comune quando si sposta. Inoltre, la vostra rotula non può seguire o muovere correttamente ed essere tirato fuori allineamento. Sia di quanto sopra può portare a dolore cronico e rigidità. Un adeguato programma di allenamento per la forza, insieme con stretching, può aiutare a prendere la pressione fuori del comune e di ridurre i sintomi.
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Prova diapositive parete. L'esercizio wall slide è simile ad uno squat, che è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Fare questo esercizio contro un muro può aiutare a mantenere una migliore postura e l'allineamento che è importante se si lavora con qualsiasi pregiudizio comune. In piedi con la schiena contro un muro con i piedi su un piede di distanza. Si dovrebbe essere appoggiato al muro. Mettere una piccola palla, peso a mano o un altro oggetto delle dimensioni di una mano di peso tra le ginocchia. Questo è importante per aiutare a mantenere le ginocchia in allineamento. Mantenendo la schiena e le spalle contro il muro, lentamente scivolare verso il basso, per quanto è possibile, senza dolore al ginocchio, ma non far cadere i glutei inferiore quindi alle ginocchia. Pausa per il momento, poi lentamente scivolare indietro. DO 8 a 12 ripetizioni. Vedere l'immagine qui da easyvigour.net.nz.
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eseguire affondi. Affondi sono un altro esercizio molto efficace per rafforzare i quadricipiti. È necessario assicurarsi che li fai correttamente per evitare di aggravare le ginocchia. Stand con i piedi divaricati con il piede destro in avanti e il piede posteriore sinistro. La più ampia la vostra posizione, il più dolce questo esercizio è in ginocchio. Assicurarsi che le dita dei piedi, specialmente sul piede posteriore, sono rivolti in avanti. Ciò mantiene le ginocchia in allineamento. Cada il ginocchio indietro e lasciare la curva anteriore del ginocchio. Solo andare il più basso possibile senza dolore al ginocchio. Poi spingere nel tallone anteriore per tornare su. E 'essenziale che non si lascia piegare il ginocchio davanti fuori oltre le dita dei piedi anteriori. Quando in affondo, si dovrebbe essere in grado di guardare giù verso il ginocchio anteriore e vedere ancora le dita dei piedi anteriori. Questa immagine da exercise.about.com mostra la forma corretta.
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fare le estensioni del ginocchio. L'esercizio di estensione del ginocchio si rivolge in particolare del muscolo quadricipite. Ci sono diversi modi per fare questo esercizio. Ci si può sedere in posizione eretta su una sedia. Poi stringere il muscolo quadricipite e lentamente raddrizzare il ginocchio destro, ma non lasciare che blocca. Pausa per un momento in cima, poi abbassare lentamente verso il basso. DO 8 a 12 ripetizioni a destra, poi ripetere con la gamba sinistra. Si può fare questo esercizio con i pesi alle caviglie o bande di resistenza. Una versione molto più semplice è quello di sdraiarsi sul pavimento e mettere un cuscino sotto le ginocchia. Ripetere le istruzioni di cui sopra. Vedere l'immagine qui da healthbase.com.
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considerare le vostre opzioni. Come per qualsiasi programma di esercizio controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per determinare se questi esercizi sono appropriate per voi. Esercizio dovrebbe farti sentire meglio, non peggio. Interrompere qualsiasi esercizio che aumenta i sintomi. Se sei nuovo di esercitare, è utile lavorare con un fisioterapista o formatore per assicurarsi che si sta facendo gli esercizi correttamente. Se il dolore al ginocchio è aggravata con questi esercizi, probabilmente non utilizza la forma corretta. Se le ginocchia sono molto sensibili, tutti questi esercizi possono essere uno in una piscina.