stretching e riscaldamento della zona della cuffia dei rotatori possono promuovere il flusso di sangue alla zona e migliorare il processo di guarigione. Di seguito sono riportati alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori sciolto
spalla lama squeeze:. Piedi o seduti, alzare entrambe le braccia, come se si sta formando un palo della porta di calcio. Le braccia devono essere parallele al pavimento con i gomiti piegati a 90 gradi. Con i palmi delle mani rivolti in avanti, tirare lentamente entrambe le braccia avanti e spremere le scapole. Portare le braccia in avanti e insieme di fronte a voi. Ripetere 10 volte. Ciò allunga il muscolo romboide che sostiene la spalla. È importante allungare e costruire la forza nei muscoli adiacenti. Aiuta a stabilizzare la spalla
Spalla roll:. Mentre in piedi o seduti, tirare entrambe le spalle in avanti, poi alzare le spalle e li spremere al top. Poi, tirare all'indietro poi abbassarle, li estende durante ogni movimento. Ripetere 5 volte
spalla swing:. Piegarsi in avanti in vita, e consentire le braccia di rilassarsi e di oscillare liberamente per un minuto. Spostarli in piccoli circoli di fronte a voi. Usando solo le spalle, sollevare le braccia in alto 3 pollici e mantenere lo stesso movimento. Provale salendo un altro 3 pollici. Continuare a fare questo esercizio sotto le braccia iniziano a sentirsi stanco.
Questi esercizi possono essere eseguiti quasi tutti i giorni. Sempre ghiaccio sulla zona interessata dopo ogni sessione di allenamento, compresi quelli che seguono.
Manubri Esercizi
Questi esercizi vi aiuterà a costruire la forza della cuffia dei rotatori, che aiuterà guarire il tendinite. Non fare un esercizio se si verificano dolore acuto. Limitare questi esercizi per due volte alla settimana |
Side-Lying rotazione esterna:. Lie su un fianco su una stuoia o panchina. Tenete un manubrio luce di fronte al vostro corpo. Mantenere il braccio e il gomito premuto contro il suo fianco, sollevare lentamente il peso in una posizione in senso orario, quindi abbassarlo di nuovo giù. Fare 10 ripetizioni con ogni braccio
rotazione faccia giù esterno:. Lie a faccia in giù su una panchina, consentendo il tuo viso da appendere sopra il bordo. Afferra due manubri. Piega i gomiti a 90 gradi. Ancora una volta, mantenendo il braccio e il gomito contro il vostro fianco, sollevare i manubri dal pavimento con solo gli avambracci, poi abbassare di nuovo verso il basso sotto la panca. Un'alternativa per questo esercizio è quello di abbassare il peso più lentamente possibile. Provare a 10 ripetizioni
Seduti Rotazioni esterne:. Sedersi su una panchina e posizionare i manubri di fronte a voi con i gomiti estesi verso l'esterno. Le braccia devono essere parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Utilizzando la stessa rotazione dell'avambraccio, portare lentamente il peso su e indietro fino a quando sono sopra le vostre spalle. I manubri dovrebbero finire accanto alla tua testa e leggermente al di sopra delle orecchie. Abbassare il peso di fronte a voi, quindi ripetere il movimento per 10 ripetizioni. L'intero movimento dovrebbe essere di circa 90 gradi
piedi rotazione esterna:. Con il braccio e il gomito contro il vostro lato ad angolo retto, ruotare un gomito verso l'esterno con il manubrio, per poi tornare alla posizione di partenza. Fare 10 ripetizioni con ogni braccio | Photos.com altri esercizi
parete Push-up:. Stand di circa 18 centimetri dal muro. Piegarsi in avanti appoggiando le mani su di esso circa alla larghezza delle spalle. Inspirate, e lentamente abbassatevi al muro, poi espirate e spingere te stesso backup. Bacheca push-up sono più facili sulla cuffia dei rotatori di regolare push-up. Cercate di aggiungere alla fine di più di resistenza come la lesione guarisce. Questo può essere fatto premendo su superfici inferiori come da comò o tavolo
della fascia di stirata esercizio:. Legare la band ad una maniglia. Afferra l'altra estremità e stare diversi metri di distanza. Mantenere il braccio accanto al tuo corpo e il gomito piegato a 90 gradi, tirare lentamente la band verso di sé, quindi lontano dal corpo. Prova 10 ripetizioni con ogni braccio.