Il tendine d'Achille è il principale tendine che corre dal tallone, lungo la parte posteriore della caviglia in su la gamba al ginocchio. Stretching del tendine di Achille e la caviglia contribuirà a mantenere la gamma di movimento dopo un infortunio alla caviglia e aiutare a prevenire futuri problemi con la caviglia e il tendine. Permettendo una caviglia perdere gamma di movimento è pericoloso, perché può risultare in un passo irregolare o innaturale. Per allungare il Achille, trovare una parete liscia e stand di circa tre metri di distanza, di fronte al muro. Propendere verso il muro e appoggiarsi su di esso con i palmi delle mani. Passo in avanti con un piede, in modo che sia un piede o meno dalla parete, e mantenere la caviglia lesa schiena. Piegare leggermente al ginocchio e magra in avanti, forzando la caviglia tra la pianta del piede posteriore e la pelle a diventare più piccoli. Questo tratto del tendine di Achille e del muscolo del polpaccio. Tenere il tratto costante per 20 secondi o giù di lì, senza rimbalzare o stretching troppo profondamente.
Balance
Buon equilibrio e la memoria muscolare delle caviglie e piedi sono essenziali per la stabilizzazione del caviglia e prevenire futuri incidenti. Quando una caviglia è slogata, la lesione può danneggiare i nervi, che può rendere la caviglia più esposti a infortuni ricorrenti, e quindi lavorare su equilibrio contribuirà a insegnare la caviglia di rimanere piatta e resistere ribaltamento, o "rolling", che è una comune provocare delle distorsioni. Uno dei modi migliori per sviluppare l'equilibrio e la stabilità alle caviglie è stare su un piede per un periodo prolungato di time.To iniziare, in piedi accanto a un oggetto muro o di studio per il supporto per evitare di fare vacillare, e cercare di stare su un piede per un minuto. È probabile che sarà più difficile trovare un equilibrio sulla caviglia già ferito di quella sana. Dopo che è possibile bilanciare un minuto su entrambe le gambe, senza supporto, prova a spostare fino a due minuti. Se si può fare così lontano, aumentare la difficoltà di sporgendosi in avanti e indietro, e per entrambe le parti, come si bilancia. Anche una posizione del corpo leggermente diversa può forzare le caviglie per regolare e ottenere un allenamento diverso.
Vitello solleva
volta ti stai preparando per tornare in l'attività fisica, si vuole rafforzare i muscoli del polpaccio e piedi che circondano la caviglia per stabilizzarlo. Un esercizio semplice che può rafforzare i muscoli del polpaccio e dei piedi sono rilanci polpaccio. Per iniziare a fare solleva vitello, trovare una superficie leggermente rialzata da terra, come il primo passo di una rampa di scale, o un piatto di peso appoggiato sul pavimento. Il piede sul bordo della superficie con le palle dei piedi in modo che il tallone si spegne la fine della superficie. Ora usare la forza dei polpacci di spingere te stesso fino alla punta dei piedi, e poi abbassatevi lentamente fino a quando i talloni sono appena al di sotto della superficie di partenza e ripetere fino a quando la stanchezza muscolare. Allo scopo di avviare su una superficie sollevata è di aumentare la gamma di movimento dell'esercizio. Come si guadagna la forza si può aggiungere peso tenendo pesi di ferro in mano, o in piedi su un piede, come si fa l'esercizio.