Per avere un vitello sano, caviglia e piede, il tendine di Achille deve essere flessibile per evitare tensioni e irritazioni. Lieve stiramento per promuovere un tendine agile può aiutare a prevenire la rigidità e ridurre l'impatto di tendinite. Un semplice tratto che impegna il polpaccio e tendine d'Achille è il tratto di muro polpaccio.
Per iniziare il tratto, in piedi di fronte a un muro, con circa 3 metri di spazio tra i piedi e il muro. Avanti, piegarsi in avanti e sostenere te sul muro con le mani. Passo in avanti con un piede, mantenendo la gamba si vuole allungare indietro. Facendo un passo in avanti metterà pressione delicata sul piede posteriore, inducendo un allungamento del polpaccio e tendine. Piegarsi in avanti e piegare la gamba in avanti al ginocchio per approfondire il tratto. Più piccolo è l'angolo tra il piede e stinco, più profondo il tratto sarà. Una volta a raggiungere una posizione in cui si stanno ottenendo un allungamento moderato, tenere premuto per 10 secondi e piedi switch. Resisti rimbalzare per ottenere un tratto più profondo, in quanto ciò può involontariamente causare tensioni.
Seduta elasticizzato
Se non si dispone di un muro robusto disponibili o che si desidera per provare un tratto vitello diverso, un altro tratto semplice può essere raggiunto, mentre seduto e con un asciugamano.
primo luogo, sedersi ed estendere la gamba che si desidera allungare dritto di fronte a voi. L'altra gamba può essere in qualsiasi posizione si desideri, in modo da fare ciò che è più comodo. Avanti, prendete il vostro asciugamano e loop intorno alla pianta del piede, e afferrare le due estremità del telo con ciascuna mano. Tirare delicatamente le estremità del telo di forzare il tuo piede di muoversi verso di voi. Questo farà sì che il tendine di Achille e polpaccio per allungare, fare attenzione a non tirare troppo duro. Tenere il tratto per 10 a 15 secondi, e poi passare i piedi.
Anche se hai solo tendinite a una gamba, è una buona idea eseguire esercizi terapeutici in entrambe le posizioni, le probabilità sono, l'altra gamba è anche suscettibile di irritazione.
Vitello e tendine Forza
Rafforzare il tendine di Achille può farne a scrollarsi di dosso ceppo dal normale esercizio e ridurre l'irritazione. Un modo semplice per rafforzare il vitello è di fare rilanci tacco --- semplicemente stare piatta e susciti in punta di piedi ripetutamente. Quando si inizia, i polpacci può affaticamento in modo rapido, ma la resistenza muscolare costruiranno dopo un paio di settimane. Se avrete bisogno di più resistenza, prova tenendo i pesi in mano o in piedi su un piede mentre si fa l'esercizio.
Un altro modo di lavorare il polpaccio e il tendine di Achille viene a fare un esercizio con una fascia di resistenza, che è simile al tratto asciugamano seduta. Sedersi e mettere una gamba verso l'esterno, l'anello fascia intorno alla pianta del piede, tirare indietro sulla banda per creare resistenza, quindi spostare il piede in avanti e indietro.