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Come mangiare per aumentare la massa
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calcolare quante calorie avete bisogno per mantenere il peso attuale moltiplicando il vostro peso corporeo per 12. Per aumentare la massa muscolare, si sta andando ad avere per prendere in più.
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Un modo molto efficace per mettere su peso e rimanere in buona salute è quello di seguire la regola 40-40-20. Cioè, il 40 per cento delle calorie deve provenire dai carboidrati, 40 da proteine e 20 da grassi. Un grammo di proteine e un grammo di carboidrati sono ogni quattro calorie. Un grammo di grasso è di nove calorie.
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fare i conti. Usiamo l'esempio di una persona che pesa 180 chili. Questo significherebbe il necessario circa 2160 calorie ogni giorno per mantenere questo peso. Ciò abbattere a circa 864 calorie da carboidrati, 864 calorie da proteine, e 432 calorie da grassi. Ciò equivale a 216 grammi di carboidrati e proteine ciascuno, e 48 grammi di grasso.
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Perché devi mangiare più del minimo di aumento di peso e si sta anche bruciando calorie allo palestra, dovrete aggiungere calorie significative nel corretto rapporto di guadagnare. Inizia lentamente, mangiare un extra di 100 calorie centinaia ogni giorno per la prima settimana, poi 200 calorie ogni giorno per la seconda settimana. Aumentare lentamente fino a quando il vostro corpo risponde mettendo su peso.
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Per essere più efficace, è meglio che si spalmano i vostri pasti fuori sopra l'intero corso della giornata. Invece di tre pasti al giorno, obiettivo per sei, ognuno contenente il rapporto di sostanze nutritive 40-40-20. Ciò contribuirà a ridurre al minimo il guadagno di grasso e mettere le calorie per un uso più efficiente:. Costruzione del muscolo