curve laterali sono un esercizio permanente che può essere fatto con manubri o un cavo di resistenza. Stare in piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle. Tuck il bacino e spremere gli addominali e glutei. Tenete un manubrio in ogni mano o in piedi su un cavo di resistenza con una maniglia in ogni mano. Piegare a destra durante l'inspirazione. Espirate e tirarsi indietro in piedi. Inspirate e appoggiarsi a sinistra. Espirate e stare dritto di nuovo. Fare 10 curve per lato. È possibile aumentare il peso dei manubri o utilizzare un cavo più pesante quando si può fare facilmente tre set.
Per aggiungere sfida, stare su una gamba, che aumenterà il lavoro per il vostro core e migliorare il tuo equilibrio. Si può anche stare in piedi su un cuscino.
Invece di alternano i lati, si può anche lavorare un lato ad esaurimento e quindi esercitare l'altro lato.
Crunch laterali
scricchiolii indesiderati sono di solito fatto sul pavimento. Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte e la testa appoggiata sul braccio destro. Fianchi sono impilati uno sopra l'altro e il tuo corpo è dritto, con le caviglie, fianchi e spalle in linea. Posizionare il braccio sinistro dietro la testa. Spremere gli addominali e glutei. Crunch alto a sinistra e portare il gomito sinistro verso il fianco sinistro. Non lasciare che i tuoi fianchi a rotolare all'indietro. Tieni il mento sollevato dal petto. Abbassare di nuovo al tappeto con un movimento controllato liscia. Do 12 scricchiolii e quindi passare i lati.
È anche possibile fare queste lateralmente si trovano su una macchina Presidente Romano, che consentirà una maggiore ampiezza di movimento attraverso la spina dorsale. Basta collegare entrambi i piedi sotto un unico rilievo del piede come vi trovate su un fianco e seguire le indicazioni per il lato scricchiolio pavimento.
Per una sfida più difficile, sollevare la gamba in alto, come un pavimento crisi-se si è sdraiato sul lato destro, si sollevare la gamba sinistra come crunch a sinistra. Gambe dritte sono più difficili, ma si possono piegare le ginocchia per rendere più facile. | Photos.com Crunch con rotazione
Scricchiolii lavorare il vostro retto addominale, il gruppo muscolare che costituisce la confezione da sei. Aggiunta di rotazione funziona i muscoli obliqui interni ed esterni. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare la punta delle dita dietro le orecchie in modo da non tirare il collo. Tenere il mento sollevato la larghezza di un pugno dal torace in ogni momento. Spremere gli addominali e premere la zona lombare nella stuoia. Crunch fino 30 gradi dal pavimento e ruotare le spalle verso destra. Ruotare di nuovo al centro e tornare al tappeto. Crunch di nuovo e girare a sinistra. Fare 10 scricchiolii per lato.
Do 2-3 serie di ogni esercizio una volta alla settimana come parte dei tuoi allenamenti. Esercizi di base dovrebbe essere fatto 3-5 giorni a settimana per aumentare la forza.