10 secondi crunch, uno dei Navy Seal esercizi di base di formazione addominali, non richiede attrezzature; solo la forza di volontà. Il 10-secondo scricchiolio comincia con voi sdraiato sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l'esterno. Dopo aver preso un paio di respiri profondi, sollevare le scapole dal pavimento più in alto possibile senza muovere il resto del corpo. Mantenere questa posizione per 10 secondi prima di abbassare lentamente indietro. Il primo giorno, ripetere questo come numero di volte possibile fino alla rottura. Il numero di volte in cui è possibile ottenere il 10-seconda ripetizione dovrebbe servire come indicatore di riferimento per la resistenza addominale. Come lei progressi nei vostri allenamenti, si dovrebbe essere in grado di completare più e più ripetizioni.
Hanging Knee-Up
Questo è un altro esercizio consigliato da ex Navy Seal e esperto di fitness Stew Smith. Esso agisce come un crunch inverso, che aiuta a lavorare fuori i muscoli addominali inferiori. Trova un pull-up bar che è abbastanza alto in modo che quando lo si afferra i piedi sono completamente fuori terra. Saltare e afferrare la barra con una presa al di là di larghezza delle spalle. Una volta che ottenete il vostro corpo ancora, stringere i muscoli addominali e mettere insieme i vostri piedi. Lentamente piegare le ginocchia e sollevare loro il più vicino possibile al petto. Pausa per due secondi e poi abbassarli per completare la ripetizione. E 'importante farlo lentamente per evitare che lo slancio di portare le ginocchia su e giù. Completare 10 ripetizioni per un set. Se si vuole sviluppare i muscoli obliqui, portare le ginocchia ai lati del petto con poca torsione dalle anche. | Photos.com Crunch Varianti
Altro crisi varianti possono anche sviluppare la forza addominale. Un crunch inverso inizia con voi sdraiati sulla schiena con le mani ai lati della testa. Incrocia le braccia sul petto, con le dita che toccano la spalla opposta. Tenere i gomiti. Piegate le ginocchia a un angolo di 45 gradi e tenere i piedi sul pavimento. Quando si è pronti, sollevare i piedi fino a quando le ginocchia toccano i gomiti e poi lentamente abbassare loro di completare una delle 10 ripetizioni.
Per un scricchiolio avanzato, sollevare le ginocchia fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento . Tenerli lì, stringere gli addominali e sollevare fino a quando i gomiti toccano le ginocchia. Se si vuole raddoppiare i vostri sforzi, salire su con i gomiti e le ginocchia allo stesso tempo fino a quando entrambi si incontrano sopra i muscoli addominali.