Iniziare facendo esercizi di stretching per sciogliere i muscoli e aumentare la flessibilità. Questo è seguito da nucleo di sollevamento pesi, che include diverse ripetizioni di distensioni su panca e squat, che è dove si sta in piedi e di riposo i pesi sulla parte posteriore della spalla, accovacciati verso il pavimento e poi tornare in posizione verticale. Formazione supplementare peso include leg extension per la parte inferiore del corpo, righe sedute per la spalla e distensioni su panca inclinata per il petto. L'allenamento si conclude con 150 sit-up.
Mercoledì
stretching e esercizi di flessibilità sono seguiti da nucleo ascensori, quali il potere pulito (in piedi di altezza, raggiungono il basso e tirare il bilanciere dal pavimento alle ginocchia, e poi alzare velocemente il bilanciere per le spalle). Seguire una formazione supplementare con due serie di push-up per il torace, pull-up per le spalle e leg curl per la parte inferiore del corpo. Termina con 150 sit-up.
Venerdì
Il Venerdì allenamento è simile a Lunedi, cominciando con esercizi di stretching e di seguito dal nucleo di sollevamento pesi per il torace e spalle. Si può mescolare la formazione supplementare facendo vitello solleva invece di leg extension per la parte inferiore del corpo, e deltoide solleva invece di righe seduto per le spalle. Finisce sempre con 150 sit-up.
Esecuzione
Anche se è bello avere muscoli e forza, corsa migliora cardio e la resistenza e migliora condizionata. Dopo gli allenamenti, spendere almeno 20 minuti su una macchina ellittica e di mantenere un ritmo costante. Nei giorni di non allenamento, una corsa di due miglia funzionerà un bel sudore.
Suicide Trapani
Complimento vostra routine in esecuzione con "Trapani suicidio", che aumentano velocità e agilità. In piedi sul campo con una mano sulla linea di porta, eseguito per la linea delle 10 yarde, toccare l'erba, e poi correre indietro alla linea di porta. Trasformarsi rapidamente girarsi e correre alla linea delle 20 yarde, toccare l'erba, e ritorno. Fine girando di nuovo e correre alla linea delle 30 yarde, toccare l'erba, e poi tornare alla linea di porta.