formazione per una gara di triathlon sprint-distanza non dovrebbe prendere in consegna la vostra vita. Mentre ci sarà del lavoro da fare, si deve prendere solo da cinque a otto ore settimanali. Potrai allenarti in tutte e tre le discipline - nuoto, ciclismo e corsa -, ma ci sarà anche la forza, stretching e di riposo giorni inclusi. La bellezza di formazione triathlon è che, mentre si può lavorare su una disciplina, si stanno ottenendo il beneficio per tutti e tre. Quindi, se si esegue poi si migliorerà la vostra resistenza cardiovascolare che aiuterà nelle altre due discipline. Mentre è importante allenarsi duramente per la gara, non si vuole overtrain e lesioni da soli. E 'anche molto importante per allungare ogni giorno dopo l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni.
Traing Schedule
impostare il proprio programma
Il programma di formazione sarà suddiviso in otto separata settimane. Ogni settimana si articolerà in due o tre giorni in bicicletta, due giorni di funzionamento, uno o due giorni di nuoto, un giorno di pesi, e uno o due giorni di riposo. Alcuni giorni si farà più discipline - si può correre per 30 minuti e poi nuotare 400 metri. Potrai aumentare gradualmente le distanze ei tempi di ogni settimana. Si consiglia di non aumentare la distanza e il tempo di oltre il 10 per cento su un periodo di settimana in settimana. E 'una buona idea quella di impostare il proprio programma di allenamento in anticipo prima di iniziare come questo vi aiuterà a pianificare i vostri allenamenti.
Nuoto
La sezione nuoto è la prima parte della gara e, per molti corridori inizio, la più difficile. Se non sei un buon nuotatore, le lezioni sono una buona idea. Non pensate lezioni di nuoto sono solo per i bambini - ci sono molti programmi disponibili per adulti principalmente a causa del aumento di interesse in gare di triathlon. Nuota due volte-per-settimana dovrebbero iniziare con il nuoto 400 metri (senza sosta), la prima settimana. Questo non include un periodo di riscaldamento o warm-down. Ogni settimana si vuole aumentare di circa 50 a 75 metri. Entro la settimana sette si dovrebbe essere in grado di nuotare almeno 900 metri senza fermarsi. Come si ottiene più confortevole e più in forma, si vuole fare un paio di nuotate di formazione aperto-acqua per ottenere più a suo agio in questo luogo. Nuotare in mare aperto può essere molto diversa da quella di nuoto in una piscina con corsia. Tu non vuoi il tuo primo bagno in mare aperto per essere il giorno della gara.
Bike Training
parte di una gara di triathlon che la maggior parte delle persone sono meno paura è la sezione moto. Ognuno è cresciuto in sella a una moto così imparare non è un problema. Inoltre, tende ad essere il meno fisicamente tassazione dei tre eventi. Questo non significa che non c'è bisogno di allenarsi per esso. Addestramento all'uso della bicicletta deve essere composto da 30 - a corse di 45 minuti ad una piuttosto alta intensità di due volte a settimana. Questo non è un giro Domenica, ma è un giro di formazione. Si dovrebbe essere difficile respirare per tutto il giro. Trovare un percorso in cui dovrete guidare su alcune colline - ci sono buone probabilità vi imbatterete in una collina o due sul campo di regata e si vuole essere preparati per loro. Non è necessariamente bisogno di aumentare la distanza, ma piuttosto scegliere una distanza di 10 a 15 miglia e cercare di migliorare il vostro tempo ogni volta.
Esecuzione
Running è il ultima disciplina di una gara di triathlon. Si sono di solito piuttosto stanchi a questo punto quindi questo è dove tutta la vostra formazione in tutte le discipline si andrà a beneficio. La prima settimana si consiglia di eseguire due o tre volte. Il tuo primo run della settimana dovrebbe essere di circa 20 minuti subito dopo un periodo di riscaldamento. Questo dovrebbe essere una bella corsa confortevole dove si sta respirando abbastanza difficile, ma non sono a corto di fiato. La seconda prova deve consistere in intervalli in cui si esegue abbastanza difficile per un minuto e poi molto facile per un paio di minuti. Ripetere gli intervalli di sette a 10 volte in un periodo di formazione.
Pesi e Resto
di formazione per una gara di triathlon può essere difficile per il vostro corpo. E 'importante per aiutarlo a recuperare con il riposo, nonché l'esecuzione di alta ripetizione, la formazione di peso leggero. Ciascuno deve essere condotta una volta a settimana. Di solito si può fare un allenamento corsa e quindi aggiungere un allenamento con i pesi per lo stesso giorno -. Idealmente uno al mattino e uno alla sera (ma possono essere fatti l'uno dopo l'altro)
Campione Settimana
Lunedi ', bici per 30 minuti e stirata. Martedì, correre per 20 minuti, seguita da allenamento leggero e stretch. Mercoledì nuotare per 400 metri e si estendono. Giovedi bici per 40 minuti e stirata. Venerdì si dovrebbe riposare. Sabato gestito intervalli e nuotare 450 metri - questo è chiamato un giorno di mattoni dove si fa due delle discipline di fila nello stesso giorno. Domenica, in bicicletta per 40 minuti e stirata. Aumentare distanze e tempi di circa il 10 per cento ogni settimana. Per l'ottava settimana, ridurre gli allenamenti come non vuoi essere stanco dalla formazione per il giorno della gara. Completare ciascuna delle discipline, ma ridurre il tempo e la distanza per ciascun di circa la metà del vostro importo più elevato.