La spalla esercizio rapimento manubri lavora i muscoli deltoidi, che sono i muscoli delle spalle esterne. Questo gruppo muscolare è importante per gli alpinisti come muscoli delle spalle deboli ostacolerà notevolmente il livello di sopportazione degli alpinisti. Nel corso di una salita di roccia, l'atleta deve utilizzare i suoi muscoli della spalla di scalare la parete di roccia.
Per iniziare questo esercizio raccogliere un insieme di leggerezza per manubri di peso medio. Fare attenzione a non sollevare troppo peso come questo potrebbe danneggiare i muscoli della spalla o causare lesioni alla cuffia dei rotatori. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una leggera curva in ginocchio per rimuovere il peso eccessivo della parte bassa della schiena.
Tenere i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il corpo e il pollice rivolto verso la parete di fronte a voi. Sollevare entrambe le braccia contemporaneamente fino a quando i gomiti sono leggermente inferiori rispetto le spalle. Nella parte superiore di questo movimento i palmi delle mani dovranno affrontare il terreno. Tenere questa posizione per tre secondi prima lentamente tornando il peso indietro alla sua posizione originale. Ripetere il movimento per tre serie da 10.
Chin-Ups
Chin-up lavorano i deltoidi, bicipiti e pettorali, che sono tutti di vitale importanza per una roccia resistenza di scalatore come la parte superiore del corpo è costantemente messo in discussione durante la manovra. Questo esercizio può essere eseguito a casa o in palestra, come l'unica attrezzatura necessaria è un bar chin-up, che può essere acquistato in qualsiasi home fitness negozio al dettaglio.
Tenere la barra in modo che le palme si trovano ad affrontare verso di voi e tenere i gomiti vicino al lato del tronco. In un movimento fluido e controllato, sollevare il vostro corpo più basso verso il soffitto fino a quando il mento è un pollice sopra il bar. Tenere premuto per tre secondi e abbassare lentamente il tuo corpo torna alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per i due gruppi di otto.
Squat
Squat impegnano i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Questi gruppi muscolari sono importanti per stabilizzare uno scalatore, mentre su una parete verticale. Perché gli scalatori possono avere solo valore di diversi centimetri di spazio per i piedi, la loro parte inferiore del corpo deve avere durata superiore alla media per sostenere in sicurezza il peso corporeo degli alpinisti.
Stand con i piedi e sei pollici più larghi di spalle e rilassare le spalle . Tenere la testa rivolta verso la parete di fronte a voi e posizionare una leggera curva in ginocchio. Lentamente abbassare il vostro corpo, come se si fosse seduti su una sedia. Fare attenzione a non lasciare che le ginocchia passano le dita dei piedi come questo farà sì che il tuo superiore del corpo a piegarsi in avanti e posizionare eccessivo sforzo sulla parte bassa della schiena. Spingere lentamente attraverso i talloni dei piedi per tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per i tre gruppi di 20.