un sano equilibrio di carboidrati, proteine e grassi è essenziale.
seconda delle dimensioni del corpo e intensità di allenamento, una buona regola è quella di consumare circa 20 a 30 calorie per chilo di peso corporeo magro e di diffondere le calorie nel seguente rapporto: 50 a 60 per cento di carboidrati sani, da 15 a 20 per cento di proteine magre e di 20 al 25 per cento grassi sani. Questo conteggio delle calorie non include calorie consumate durante gli allenamenti. Rimanere idratato bevendo una metà del tuo peso in once di acqua al giorno è raccomandata.
Durante allenamenti
di rifornimento di carburante durante gli allenamenti più lunghi previene l'affaticamento.
Se gli allenamenti superi i 90 minuti, è essenziale che voi rifornimento il vostro corpo da consumare circa 100 calorie ogni 20 minuti. Queste calorie dovrebbero comprendere un mix di carboidrati e proteine - circa 1/2g di carboidrati e fino a 1/8g di proteine. Uno gel dell'energia consumata in combinazione con una bevanda energetica elettrolita-enhanced ogni 30 minuti è una soluzione comune. E 'importante mantenere idratati bevendo almeno 24 once di acqua all'ora. E 'sempre una buona idea per pesarsi pre-allenamento e poi di nuovo dopo. Qualsiasi perdita sostanziale di peso (una libbra o più) è il peso dell'acqua e deve essere immediatamente reintegrato. Dopo l'allenamento, è importante mangiare un altro 200 a 250 calorie spuntino di recupero con la stessa carboidrati a rapporto proteine.
Race Preparation
'importante per iniziare un evento completamente idratata, con le riserve di glicogeno completi. Iniziare idratante il giorno prima della gara con una bevanda sportiva. Bere più acqua possibile prima di andare a letto la sera prima della gara. Ricco Strauss, fondatore del Crucible fitness, raccomanda di mangiare il vostro pasto più pre-gara (600-900 calorie), durante la notte, quando si sarà sempre sveglio per urinare. Poiché la maggior parte dei corpi sono abbastanza sensibili a intensi allenamenti a stomaco pieno, questo programma vi permette di avere il vantaggio di negozi di carburante pieni con solo un piccolo pasto e sport drink prima dell'evento.
Durante la gara
triatleti iniziano la prima tappa della gara.
Se possibile, idratare e fare rifornimento presso il turnaround nuotata. Mentre ci si sposta nella gamba moto, consumare solo acqua per i primi 20 minuti e dopo. Inizia il rifornimento di carburante secondo il piano messo a punto nel corso di formazione, con una media di circa 200 a 300 calorie all'ora e idratante con almeno 24 oz di acqua all'ora. Durante la parte conduzione della manifestazione, che sarà più difficile da tollerare cibi solidi, e quindi si consiglia di fare scorta di calorie solide durante la gamba moto, spostando più delle calorie liquide alla corsa. Principiante Triathlete raccomanda che la prima volta in ferro partecipanti Man piedi attraverso ogni stazione di aiuto durante il percorso per garantire l'idratazione e la nutrizione sufficiente.
Dopo la corsa
Tagliare il traguardo.
Dopo un evento di resistenza, è necessario ricostituire qualsiasi perdita di liquidi e di sostituire le riserve di glicogeno da mangiare un pasto ben bilanciata di 800 a 1.000 calorie. Strauss raccomanda inoltre l'integrazione con 400 UI di vitamina E, 1.000 mg di vitamina C e, se necessario, 800 mg di ibuprofene.