Stand con i piedi rivolti in avanti e pochi centimetri più larga di fianchi. Le mani possono essere fuori di fronte a voi o dietro la testa se avete difficoltà di bilanciamento. Mantenere i fianchi rilassati, piegare il ginocchio fino a quando i quadricipiti sono parallele al pavimento, tenere premuto per due secondi e poi tornare alla posizione eretta. Ripetere 15 volte per un set. Completare tre set totali.
Ponte Esercizio
Inizia da sdraiato sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi piatti con i palmi rivolti verso il basso. Portare una gamba in una posizione piegata e permettere all'altro di rimanere dritto. Mentre sono impegnati i muscoli addominali, spingere con il piede della gamba piegata e alzare la posteriore da terra. I muscoli addominali, fianchi dritti e gamba devono formare una linea continua, tenere premuto per due secondi e abbassare i fianchi e le gambe a terra. Ripetere 15 volte per un intero set. Eseguire tre serie totali.
Hip Extension
Fissare un cavo elastico intorno alla caviglia e stand di circa 1-3 metri di distanza per una corretta resistenza. Tenere una gamba dritta e gentley tirare indietro con l'altro con le anche in avanti. Tenere premuto per due secondi e tornare la gamba al punto di partenza. Si dovrebbe sentire questo esercizio non solo nei vostri glutei più bassi, ma anche nei muscoli addominali che sono necessari per mantenere l'equilibrio e la postura durante l'esercizio. Ripetere 15 volte per un set. Completare tre 3 serie totali.
Sicurezza
Assicurarsi di mantenere i fianchi e ginocchia correttamente allineate durante tutti questi esercizi. I muscoli addominali devono sentirsi impegnati e si dovrebbe mantenere una postura corretta per evitare tensioni sulle ginocchia.