rullo di schiuma (1-3 pollici di diametro) o massaggio bastone
Jump rope
Medicina palla (3-12 lb) economici Mostra più istruzioni
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Avviare il warm-up utilizzando una tecnica di rilascio miofasciale auto per cinque minuti. Un rullo di schiuma ad alta densità o di un bastone di massaggio semi-rigida può aiutare a rilassare i muscoli. Ciò consentirà di aumentare il flusso di sangue ricco di sostanze nutritive attraverso il rilascio di punti trigger all'interno del muscolo e può ridurre temporaneamente il dolore muscolare e la tenuta. Prova a bilanciare se stessi e rotolare sul rullo di schiuma, o applicare una pressione con il bastone sui muscoli, cominciando con la parte superiore della schiena e andando verso il basso per i polpacci.
2 Provate a saltare solo piede o marcia a distanza mentre oscillante l'overhead corda.
eseguire esercizi termogenica per circa 2-3 minuti. L'obiettivo in questa fase di warm-up è quello di elevare la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca ad un livello in cui si inizia a sudare. Questi esercizi possono essere jumping jacks, martinetti intermedi o saltare roping.
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eseguire movimenti generali per uno o due minuti per abbassare la frequenza cardiaca di nuovo giù. Queste attività sono destinate a prendere delicatamente le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento e aumentare il flusso di sangue ai muscoli che lavorano e le articolazioni. Arrotolare delicatamente il collo in tondo e di eseguire cerchi braccio e torsioni del tronco e /o flessione del tronco e di estensione; utilizzano una palla medica, se possibile
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eseguire esercizi che isolano grandi gruppi muscolari.. Questi movimenti non prendono più di uno o due minuti, ma sono utilizzati per stimolare i muscoli specifici che svolgono un ruolo nella postura, la stabilità e di applicazione della forza. Si desidera eseguire questi esercizi dopo la temperatura interna è salita. Eseguire affondi, passo-passo o in avanti, indietro o lateralmente. Prova qualche squat. Utilizzare una palla medica, se possibile, in tutta questa parte del warm-up.
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fare esercizi di mobilità per muoversi. Per uno o due minuti, svolgere un'attività che prende le articolazioni attraverso una specifica gamma di moto su una distanza prescritta. Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare il movimento atletico e aumentare la flessibilità delle articolazioni. Provare a saltare, fare un passo e poi hop, ed esagerare guidare il ginocchio verso il basso e forcellone. Versioni alternative comprendono salti di potenza, che sottolineano altezza o la distanza durante ogni fase.
6 Perform asino calci usando un solo piede per migliorare l'efficacia.
Do movimenti dinamici per uno o due minuti. Si tratta di attività che prendono le articolazioni attraverso una gamma esplosiva o rapida di movimento e generalmente non comportano viaggiare su una distanza. Provare a eseguire esercizi come le due gambe tuck salti o calci d'asino. Double-leg tuck salti richiedono di saltare mentre alzando entrambe le ginocchia verso il petto. Per eseguire i calci d'asino, mettere le mani sul pavimento e esplosivo flettere le ginocchia per cercare di ottenere i talloni a toccare i glutei.
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fare sprint da 10 yard di aumentare la velocità di finire il tuo warm- up. Sprint indietro e correre all'indietro, progressivamente accelerando ogni incontro e cercando di raggiungere la massima velocità. Sottolineare mantenere il vostro corpo in un angolo di 45 gradi, sollevando le ginocchia e guidare i piedi verso il basso al fine di massimizzare l'accelerazione.