Come creare MCL

Il legamento collaterale mediale (LCM) è uno dei quattro principali legamenti del ginocchio, e molte persone soffrono di lesioni del LCM durante la partecipazione a sport e attività all'aria aperta. Creazione di forza nella vostra MCL può aiutare a evitare queste lesioni come, nella maggior parte dei casi, lesioni del LCM si verificano come risultato di una forza esterna traumatizzare il ginocchio mentre è piegato, costringendolo a fibbia. Un forte MCL è meno probabile a strappare se si dispone di un incidente durante un'attività sportiva. Costruzione o il ripristino di forza nel MCL richiede una combinazione di mobilità e esercizi di rafforzamento. Istruzioni
MCL Mobilità Esercizi
1

Aim per migliorare la mobilità e la gamma di movimento in tutta la tua ginocchio, piuttosto che semplicemente concentrandosi su un singolo legamento, come tutti i muscoli lavorano insieme e hanno bisogno di essere forte e flessibile per aiutare a evitare e /o recuperare da lesioni del LCM.
2

Lay sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi sollevare una gamba più in alto si può comodamente andare. Sostieni questo tendine del ginocchio tratto dal rinforzo del posteriore della coscia con la mano mentre si solleva la gamba. Tenere il tratto per 10 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Eseguire 10 ripetizioni per gamba.
3

stand di fronte a un muro, e preparatevi mettendo una mano sul muro. Alza la gamba opposta dietro di voi, che scende con l'altra mano per afferrare stretta del vostro piede. Delicatamente allungare i quadricipiti mantenendo questa posizione per 10 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Eseguire 10 ripetizioni per gamba.
4

Aumentare la quantità di tempo che si tiene premuto il tratto come la flessibilità e la gamma di movimento migliorare nel tempo.
MCL esercizi di forza

5

arrotolare un asciugamano e distesi sul pavimento con l'asciugamano sotto il lato posteriore del ginocchio. Poi, mantenendo il ginocchio verso il basso e in contatto con l'asciugamano, alzare il polpaccio più in alto possibile. Tenere premuto per 10 secondi, e di eseguire 10 ripetizioni per gamba. Questi gamba dritta solleva aiutare a costruire la forza nelle ginocchia e polpacci.
6

stand con una sedia di fronte a voi, e di tenere su la sedia indietro con entrambe le mani. Poi, tenendo la schiena dritta, piegare le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi raddrizzarsi. Ripetere 10 volte. Questi squat indirizzare le ginocchia e le gambe.
7

stare accanto a una breve poggiapiedi, passo su di esso con un piede, poi sollevare te stesso in modo che stai in piedi sullo sgabello con entrambi i piedi, quindi non stesso avviando il passo-passo con l'altra gamba. Ripetere 10 volte per gamba. Avanti step-up sono gli stessi, solo che si inizia in piedi dietro lo sgabello piuttosto che accanto ad essa, un passo in avanti sullo sgabello con una gamba poi sollevare entrambi i piedi sullo sgabello.