Forza base
1
Squat tre volte alla settimana con un bilanciere sulla schiena superiore. Si consiglia di tenere la schiena stretto, le scapole, e gli addominali flesse durante questo movimento. I piedi dovrebbero rimanere piatta e le cosce devono essere parallele al terreno alla base del movimento. Questo vi darà una buona base da utilizzare quando si passo.
2
Bench press da sdraiato sotto un bilanciere, abbassandolo fino al petto, poi spingendolo indietro. Tenere le natiche sulla panca e le scapole. Questo vi darà il braccio di fondamento e la forza del torace si ha bisogno.
3
eseguire scricchiolii ponderati da sdraiato a terra con un peso sullo stomaco, tenuto in posizione con le braccia incrociate. Le gambe devono essere piegate con le ginocchia che punta verso il soffitto. Coinvolgere i muscoli dello stomaco e sgranocchiare il busto verso l'alto, fermandosi prima che la zona lombare lascia il terreno.
4
Overhead press con due manubri. Tenerli all'altezza delle spalle, poi spingerli dritto verso l'alto, mantenendo la schiena dritta e avendo cura di tenerli in movimento in linea retta. È possibile spostare il busto all'indietro, poi in avanti al fine di mantenere i manubri in linea retta piuttosto che curva intorno il viso.
5
Eseguire tre serie di ciascuno di questi, con un peso che si può fare solo sei-otto ripetizioni. L'eccezione è il crunch ponderate - fare 10 a 15 ripetizioni
esercizi specifici
6
Tenere due manubri leggeri lungo i fianchi e portarli, come. Se si stavano diffondendo le ali. Una volta che sono in parallelo con il suolo, le tengono per un secondo, poi lasciarli indietro. Ripetere da sei a otto volte.
7
portare gli stessi manubri dritto in avanti, fino a quando le braccia sono di nuovo parallela al suolo. Li restituiscono indietro alla loro posizione di partenza. È possibile regolare il peso, se questo è più facile o più difficile di quello dell'esercizio precedente.
8
sedersi su un sedile o palla medica con un pezzo di tubo elastico sotto un piede. Curl con il polso fino a sentire la tensione nel vostro gomito, poi appiattirla. Ripetere per sei-otto ripetizioni.
9
piegare in vita con due manubri tenuti di fronte a voi. Portateli ai vostri fianchi, ancora una volta, come se avessi le ali, poi tornare alla loro posizione di partenza. Ripetere da sei a otto volte.
10
eseguire questi esercizi due o tre volte a settimana per sviluppare la resistenza specifica è necessario piantare più velocemente.