La chiave per intervalli efficaci è quello di sapere che cosa "alta intensità" significa per voi. Ci sono diversi modi per misurare lo sforzo, da cardiofrequenzimetri che utilizzano la frequenza cardiaca per determinare il livello di intensità, di sforzo percepito in cui si giudica intensità intervallo basata esclusivamente su come ti senti. Stabilire il metodo che preferite ed essere coerenti nel usando per determinare dove le lunghezze degli intervalli e intensità.
Esecuzione intervalli
Interval training per i corridori può essere fatto in diversi modi . La pista è spesso la prima cosa che viene in mente, dal momento che si dispone di un manometro di misura per i vostri intervalli che permette di confrontare con precisione i tempi e distanze. Un altro allenamento comune intervallo è noto come il Fartlek, o di gioco di velocità. In questo caso, le distanze di intervallo sono arbitrarie e spesso decisi sul posto. Scegliere un punto di riferimento in lontananza e prendere un paio di passi per accelerare il vostro ritmo ad alta intensità, utilizzando gli ultimi passi dell'intervallo di rallentare il vostro ritmo di riposo. Hill ripete in grado di fornire gli intervalli di intensità molto elevata, dato che si stanno aumentando altitudine e velocità. Scegli una collina sostanziale che è lungo circa 1/4 km. Vedere quanto si può ottenere in un minuto e mettere un marcatore in cui ci si ferma. Jog lentamente indietro e cercare di andare più lontano con il vostro prossimo intervallo di un minuto.
Bicicletta intervalli
Quando in bicicletta, gli intervalli sono meglio farlo su un tratto di strada che ha poco traffico e poche fermate. Le piste ciclabili non sono spesso amichevole per questi allenamenti a causa del traffico pedonale e di limiti di velocità più bassi in molti settori. Colline forniscono un'eccellente opportunità per l'interval training sulla moto. Intervalli Hill sono più efficaci quando si sceglie un percorso che è naturalmente collinare e spingere la velocità su ogni pendenza. Un altro modo di lavorare intervalli in una corsa è di usare il tempo. Dopo il riscaldamento, fare un intervallo temporizzato ad alta intensità, tornando a riposare ritmo per il doppio del tempo di intervallo. Ad esempio, se viene spinto per cinque minuti il vostro riposo sarà di 10 minuti. Per aumentare l'intensità di qualsiasi intervallo di lavorare su una moto, scegliere una marcia superiore a quella che si usa normalmente in una data situazione. Vi sentirete nel vostro sforzo in questo momento e nel payoff ad un evento a cavallo.
Forza di formazione intervalli
Pesi possono anche avere un posto importante nella intervallo formazione. Un modo comune per incorporare i pesi e altri esercizi di allenamento della forza lavoro come intervallo è quello di creare un circuito temporizzato. Molte palestre hanno una stanza circuito progettato per questo tipo di lavoro fuori. Prima di iniziare, decidere su cinque a 10 esercizi di sollevamento pesi che si farà con macchine o pesi liberi, o una combinazione dei due. Poi, decidere che cosa farete tra gli intervalli di sollevamento. Questo potrebbe essere il jogging su un tapis roulant, in sella a una bicicletta stazionaria, saltare la corda, o di un altro esercizio che dà i muscoli un periodo di riposo dal lifting, ma mantiene la frequenza cardiaca elevata. Dopo 10 minuti di warm up, spendere 1-3 minuti ad ogni stazione nel circuito, con 30 secondi di riposo tra. Ad esempio, si potrebbe iniziare con il salto con la corda per due minuti, riposare per 30 secondi, panca per due minuti, riposare per 30 secondi, fare jogging per due minuti, riposare per 30 secondi, si fa riccioli braccio per due minuti e così via.