Se non siete stati sollevamento pesi costantemente, tenere fuori il pliometria fino a costruire una base di forza. Forza e condizionamento allenatore Dr. Juan Carlos Santana di svolgere meglio le note che otto a 12 settimane di allenamento per la forza è consigliato prima di pliometria sono incorporati in un allenamento. Si dovrebbe essere in grado di eseguire lo squat 1,5 volte il peso del corpo. Una volta che è il momento di fare pliometria, iniziare ogni sessione di allenamento con un periodo di 10 minuti di riscaldamento dinamico per preparare i muscoli e il sistema neurale per l'attività esplosiva.
Training
Fate la vostra parte inferiore del corpo pliometria due volte a settimana con 2-3 giorni di riposo tra ogni allenamento. Pliometria posizionare una notevole quantità di stress sulle caviglie, ginocchia e fianchi. Inoltre, i muscoli hanno bisogno di almeno 72 ore di riposo per riprendersi completamente da un allenamento pliometria. Per gli esercizi pliometrici che coinvolgono entrambe le gambe, eseguire tre serie da 10 ripetizioni. Se l'esercizio richiede saltando e atterrando su una gamba, eseguire tre serie di sei ripetizioni. Lascia la tua muscoli 1-3 minuti tra le serie e 3-5 minuti tra ogni esercizio.
Vai Squat
Per eseguire squat jump, impostare i piedi hip larghezza delle spalle con i piedi in avanti indicato. Incrociate le dita e le mani dietro la testa. Spingere indietro il bacino e piegare le ginocchia per cadere in uno squat completo, abbassando fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Una volta raggiunta questa posizione, esplodono in su in un salto di altezza massima. Terreni dolcemente e in basso a destra nella ripetizione successiva.
Bounds
Bounds coinvolgono saltare il più avanti possibile. Essi possono essere eseguite su entrambe le gambe o su una singola gamba. Quando si esegue limiti doppia gamba, impostare i vostri piedi per la larghezza dei fianchi. Inferiore in uno squat trimestre, per poi esplodere in su in un salto, viaggiando il più avanti possibile. Attaccare l'atterraggio e poi immediatamente inferiore nella ripetizione successiva. Se facendo la versione sola gamba, prestare particolare attenzione al pianerottolo dolcemente con le anche e le ginocchia flesse.
Split squat jump
Split squat jump sono fatte da un sfalsati presa di posizione. Per entrare in posizione, fare un grande passo in avanti con un piede con entrambe le dita dei piedi rivolte in avanti. Cadere in un affondo abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Esplodere in un salto di altezza massima, spingendo via il pavimento con entrambe le gambe. Mentre siete in aria, ciclo le gambe in modo che essi cambiano le posizioni. La gamba posteriore dovrebbe finire davanti e la gamba anteriore nella parte posteriore. Atterrare dolcemente e cadere in un affondo per eseguire la ripetizione successiva.