1
sprint alta del ginocchio sono meglio eseguite con una corda per saltare, che è la lunghezza corretta. Quando in piedi al centro della vostra corda con i piedi uniti, le maniglie dovrebbero raggiungere le ascelle. Se la corda è troppo lungo, un nodo o due in mezzo per accorciare esso. Se le maniglie non raggiungono le ascelle, ottenere una corda più lunga.
2
riscaldarsi per circa tre-cinque minuti eseguendo alcuni roping salto facile-percorso, seguito da esercizi di mobilità articolare e la flessibilità dinamica. Focalizza la tua attenzione sulle vostre caviglie, ginocchia e fianchi.
3
Con la corda sul pavimento dietro di voi ed i vostri piedi insieme, utilizzare le spalle e polsi per far oscillare la corda su e spese generali, saltare mentre si avvicina ai piedi. Tenere le braccia lungo i fianchi e le mani intorno al hip-livello. Atterrare con leggerezza sulle punte dei piedi e ripetere. Tenere la testa e sollevare il petto - pensare Continuare fino a che avete stabilito un ritmo confortevole
4
Da salta due zampe, di transizione per fare jogging con leggerezza sul posto "alto"... Fai la tua footfalls il più leggero possibile. Mantenere una postura eretta.
5
Sollevare le ginocchia e aumentare la velocità della fune. Le gambe devono venire in parallelo circa al pavimento. Piegarsi in avanti un po 'dalle vostre anche. Aumentare la velocità delle gambe gradualmente fino a quando la corda ei piedi si muovono più velocemente possibile.
6
Continua sprint sul posto per 20 a 30 secondi o fino a quando si sente che sta cominciando a rallentare a causa di affaticamento. Al termine, rallentare e fermarsi per 60 secondi o continuare ad un ritmo rilassato per il recupero. Ripetere per altre cinque set.