Il problema principale che rende powerlifting allenamenti richiedono più tempo di una semplice routine di pesi in generale è la quantità di tempo di riposare per tra le serie. Secondo l'American Council on Exercise, se ti alleni per la resistenza muscolare, si dovrebbe riposare solo circa 30 secondi tra le serie, e se i vostri obiettivi sono la crescita muscolare, riposare per 30 a 90 secondi tra le serie. Per forza, tuttavia, raccomandano tra due e cinque minuti di riposo tra le serie. Durante il sollevamento pesi, il corpo utilizza adenosina trifosfato come sistema principale di energia. Questo solo ti dà l'energia sufficiente per un paio di secondi di lavoro massimo sforzo e richiede almeno due minuti per riempire, secondo Lee Brown della forza nazionale e condizionamento Association.
Numero delle camere Set
La lunghezza del powerlifting allenamenti dipende anche da quanti esercizi si eseguono. La maggior parte gli allenamenti inizierà con ascensore principale, di solito o un ascensore concorrenza - squat, stacchi e distensioni su panca - o una variante di questi, come box squat, in pausa squat, stacchi deficit, distensioni su panca da perni o pensione presse. Quanti set totale non dipende dal programma specifico. In una sessione di coniugato, ad esempio, si esegue solo un insieme massimale sul tuo esercizio principale, il che significa non avrete molte lunghi periodi di riposo, come avviene ogni insieme prima con pesi più leggeri. Una routine di specializzazione tozzo come Smolov, d'altra parte, ha molteplici migliori insiemi di tuo esercizio principale, tra cui un giorno alla settimana in cui si eseguono 10 set di tre ripetizioni al 85 per cento della vostra singola ripetizione massima, per questi, si può hanno bisogno fino a quattro o cinque minuti di riposo tra ogni serie. | Photos.com periodizzazione Variabili
periodizzazione coinvolge cambiare il vostro programma di allenamento su base mensile e variando i livelli di intensità . Un tipico perioidization routine di blocco prevede quattro settimane di lavoro accumulo luce, quattro settimane di allenamento più pesante e un finale di 2-3 settimane di allenamento massimale. Durante il blocco di accumulo, i vostri pesi sono più leggeri e di serie e ripetizioni sono più alti, il che significa che potrebbe essere necessario solo 1-2 minuti tra le serie. Nel secondo blocco si solleva un po 'più pesante, ma ancora non al vostro massimo, quindi dovrebbe richiedere due o tre minuti, è solo nelle ultime settimane in cui avrete bisogno di ben cinque minuti di riposo tra le serie
<. br> con Considerazioni
Il numero di esercizi che si eseguono in ogni sessione ha un ruolo, anche. Se si sta eseguendo più set massimi, si consiglia solo di fare uno o due esercizi extra in ogni sessione. Un allenamento di squat, per esempio, potrebbe essere solo squat, poi due o tre serie ciascuna di bilanciere affondi e addominali ponderati. Se si sta solo eseguendo un insieme massimale, però, è possibile includere più esercizi accessori. Quando spinto per volta, regolare il vostro allenamento per soddisfare il vostro programma, diminuendo il tuo top set e solo tra il minimo indispensabile di esercizi accessori. Un altro metodo di accelerare i vostri allenamenti senza compromettere le prestazioni sia per gli esercizi superset. Con un allenamento di stacco, per esempio, si potrebbe eseguire i set prescritti per lo stacco, quindi eseguire i vostri movimenti accessori schiena contro schiena in un mini circuito, solo riposo quando hai completato tutti gli esercizi.