forza Endurance si riferisce alla possibilità di sostenere la forza per un periodo di tempo. Questa è una routine di forza ideale per la maggior parte dei principianti, perché si tratta di eseguire esercizi a intensità moderata, mentre l'apprendimento del movimento. Nel circuito di formazione, a migliorare la resistenza alla fatica eseguendo una serie di esercizi - di solito tra i cinque ei 10 - che i treni diversi modelli di movimento senza riposo tra gli esercizi. È possibile eseguire ogni esercizio per 15 a 45 secondi, con un intervallo di resistenza tra il 40 e il 60 per cento del massimo sforzo. Questo metodo sostiene la frequenza cardiaca ad un livello simile a attività cardio tradizionali. Ad esempio, eseguire 30 secondi i seguenti esercizi senza riposo tra: kettlebell stacchi, flessioni, pullups declino, squat peso corporeo, manubri stepups e presse spalla manubri. Riposo per meno di 60 secondi tra i circuiti, e ripetere il modello per altre due volte.
Verticale Loading
carico verticale è una routine progressivo in base al quale si aumenta la resistenza con ogni impostare riducendo il numero di ripetizioni. E 'anche comunemente noto come il sistema piramidale. Si inizia con 10 a 12 ripetizioni di un esercizio con un carico leggero. Si aggiunge al carico fino a quando è possibile eseguire solo una o due ripetizioni, che può essere raggiunto dopo 4-6 set. Ad esempio, eseguire 12 ripetizioni di panca con un bilanciere e riposare per meno di 30 secondi. Nel secondo set, aggiungere un po 'più di peso e di eseguire 10 ripetizioni. Ripetere questo modello fino a quando si può fare solo una o due ripetizioni senza ferita nel set finale. Carico verticale è ideale per coloro che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare, allo stesso tempo.
Potenza Endurance
Mentre il potere è la forza con la velocità, la potenza la resistenza sta sostenendo molteplici ripetizioni di movimenti di potenza per un periodo di tempo. Molte attività sportive e richiedono brevi raffiche di energia alternati a periodi più lunghi di esercizi a bassa intensità - per esempio, calcio, basket e boxe. Resistenza di potenza possono essere addestrati con l'interval training ad alta intensità, in cui si esegue un esercizio di forza seguito da un esercizio di potere che riproduce lo stesso schema di movimento. Ad esempio, fare 20 secondi di piedi petto pressa cavo e 10 secondi di pesante palla medica petto passaggio senza riposo in mezzo. Riposare per meno di 10 secondi e ripetere gli esercizi due o tre volte. È possibile regolare l'intensità del momento e l'esercizio fisico per soddisfare il vostro livello di fitness.
Considerazioni
Prima di fare qualsiasi allenamento della forza, scaldare sempre il tuo corpo completamente da eseguire stiramento dinamico per aumentare l'elasticità muscolare e la stimolazione neurale ai muscoli. Questo metodo comporta in movimento i muscoli e le articolazioni all'interno della loro gamma completa di movimento ripetitivo, al contrario di stretching statico, che è in possesso di un allungamento muscolare per un periodo di tempo. Secondo uno studio del 2005 pubblicato nel "Journal of Strength e condizionamento di ricerca," i soggetti che hanno effettuato stretching dinamico prima di allenamento della forza aumentato la loro forza, mentre chi ha fatto stretching statico ha mostrato alcun aumento di forza. Salva stretching statico per dopo l'allenamento.