Per impostare il trapano navetta, posizione tre coni in una linea di 5 metri l'uno dall'altro. Inizia il cono centrale, posizionare i piedi in modo da avere un cono a destra e sinistra. Inizia in posizione di guardia con i piedi fissati a hip-larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Sprint 5 metri a destra e toccare il suolo nei pressi di quel cono, poi cambiare direzione e sprint 10 metri al cono sul fondo a sinistra. Cambiare direzione ancora e sprint 5 metri di nuovo al centro del cono. Questo esercizio può essere eseguita da sola. Tuttavia, se sei un allenatore o istruttore di educazione fisica, trapani navetta laterale può essere effettuata anche con un grande gruppo di persone allo stesso tempo.
Distanza Variazioni
È possibile modificare la distanza della navetta correre per simulare la distanza è necessario sprint nel vostro sport o per meglio riflettere i vostri obiettivi di fitness. La sfida del presidente, che è un programma di test di fitness utilizzato nelle scuole pubbliche americane, comprende l'esercizio navetta laterale nella sua batteria di test, ma ha gli studenti impostare i coni di 30 metri di distanza. Giocatori di pallavolo che non hanno a sprint per quanto giocatori di football o di basket può decidere di effettuare la navetta laterale a 2 o 3-cantiere distanze.
Fitness Test
Oltre ad essere un esercizio di addestramento, la navetta laterale può essere usato per testare la vostra rapidità laterale, così come la capacità di accelerare, fermarsi e cambiare direzione. Avere qualcuno da cavalletto con un cronometro. Avviare il trapano sulla loro chiamata e li hanno misurare quanto tempo ci vuole a completare il trapano. Ogni poche settimane, ripetere il test se stessi in modo da poter vedere se il vostro regime di allenamento è efficace o se ha bisogno di essere ottimizzato. Prima di iniziare il test, prendere 10 minuti per scaldare i muscoli. Completa il test tre volte, appoggiando un paio di minuti tra ogni serie, e registrare il vostro miglior tempo.
Incorporando più laterale Movimento
È possibile incorporare un maggior grado di movimento laterale nel trapano navetta completando il trapano facendo scorrere lateralmente invece di sprint. Per eseguire uno scivolo laterale, iniziare con i piedi fissati per la larghezza dei fianchi. Fate un passo a destra con il piede destro e far scorrere il piede sinistro verso destra in modo che i vostri piedi sono allineati sotto i fianchi di nuovo. Continuare in questo modo come si viaggia verso il cono sulla destra. Quando arriva il momento di cambiare direzione, fare un passo a sinistra con il piede sinistro e far scorrere il piede destro a sinistra in modo che i vostri piedi sono allineati sotto i fianchi di nuovo. Continuare a viaggiare per il cono sulla sinistra. Questa versione del trapano può aiutare se si deve far scorrere lateralmente durante il vostro sport.