Una rapida ricerca on-line fornirà una pletora di variazioni di esercizi a corpo libero, mettendo in un turno di qui o di una torsione lì. Anche se le variazioni possono aiutare a indirizzare un muscolo specifico a seconda dei tuoi obiettivi, alcuni esercizi di base in grado di fornire una solida base per l'utilizzo di esercizi a corpo libero, ginnastica ritmica, o per rafforzare i quadricipiti. Cercate di eseguire ogni esercizio fino ad esaurimento, o fino a quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione. Inoltre, assicurarsi di scaldare i muscoli prima di esercitare facendo cinque a 10 minuti di cardio luce, come camminare.
Peso corporeo Squat
Inizia in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto le spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Potete mettere le mani sui fianchi o far riposare i fianchi. Piegarsi in avanti un po 'e cominciare a piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo. Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al suolo. Pausa per un momento e poi raddrizzare entrambe le ginocchia per ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione fino a quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione.
Lunge
Stand con i piedi circa larghezza delle spalle. Passo avanti in un passo esagerato con il piede destro e collocarlo sul pavimento. Iniziate piegando entrambe le ginocchia, al tempo stesso, abbassando le anche verso il pavimento nel processo. Continuare a piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio destro è ad un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è quasi toccare il pavimento. Mantenere questa posizione per un secondo e poi lentamente raddrizzare entrambe le ginocchia per ritornare alla posizione di partenza. Ripetere per un pari numero di ripetizioni per ogni lato e continuare ad esaurimento. Una variante di questo esercizio è che alternando il piede anteriore, "camminare" giù il pavimento con ogni ripetizione.
Il Wall Sit
Conosciuta anche come la "sedia invisibile , "il sit muro è un po 'diverso rispetto lo squat e affondo in quanto pone i muscoli sotto sforzo e li tiene lì fino ad esaurimento. Iniziare in piedi con la schiena piatta contro un muro. Passo avanti di circa 2 metri e schiena magra fino a quando la schiena è ancora una volta a contatto con la parete. Piegare entrambe le ginocchia e far scorrere la schiena lungo il muro fino a quando entrambe le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi - come se fossi seduto su una sedia. Mantenere questa posizione fino a quando non si può tenerlo più a lungo.