Usare una sedia, divano, panca o un letto per eseguire anteriori ascensori gamba a casa.
gamba ascensori anteriori rafforzare i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle gambe. È necessario forti quadricipite di muoversi rapidamente e in modo efficiente su una pendenza in quanto e i polpacci sono i due muscoli delle gambe primari utilizzati quando si viaggia in salita. Per eseguire anteriori gamba ascensori, sedersi sul bordo di una sedia con le braccia distese lungo i fianchi. Tenere un piede piatto sul pavimento e raddrizzare l'altra gamba in modo che la vostra anca, ginocchio e caviglia sono in linea con l'altro. Flettere il piede in modo che le dita dei piedi puntano verso il soffitto. Con la gamba estesa rimanere dritta e con i muscoli addominali impegnati, sollevare la gamba estesa circa 4-6 centimetri durante l'espirazione. Inspirare e abbassare la gamba 4 a 6 pollici. Completare tre serie da 10 anteriori della gamba ascensori su ogni lato.
Posteriore Leg Lift,
È possibile eseguire ascensori gamba posteriore da una posizione in piedi o in ginocchio.
posteriori della gamba ascensori rafforzare i femorali. I femorali forniscono una forza di accelerazione con ogni passo che fai quando si cammina e ogni passo che fai durante l'esecuzione. Quando rafforzare i muscoli posteriori della coscia, vi renderete conto falcate più lunghe che vi permetterà di coprire più spazio velocemente. Per eseguire un passaggio fondamentale gamba posteriore, stand 12 pollici dietro una sedia, sfiorando la sedia per l'equilibrio. Piegare il ginocchio sinistro e far scorrere il piede posteriore destra sul pavimento fino a quando solo le dita dei piedi tocchino il pavimento. Leggermente inclinato in avanti, sollevare la gamba destra a circa 10 centimetri dal pavimento, mantenendo il piede flesso e leader con il tallone. Completare tre serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
Esterno coscia Leg Lift,
sostenere te sul gomito o da sdraiato su un fianco.
Forti muscoli della coscia esterna ed interna sono essenziali per il movimento laterale. Quando si genera la forza nelle cosce esterne ed interne, a rafforzare il vostro movimento in avanti pure. Quando si dispone di forti cosce esterne ed interne, si riduce il rischio di lesioni e migliorare l'equilibrio muscolare che consente di muoversi più velocemente e in modo più efficiente. Eseguire esterno coscia della gamba ascensori per rafforzare i tuoi rapitori, i muscoli delle cosce esterne. Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate e. Mantenere entrambe le ginocchia rivolto in avanti, sollevare la gamba in alto circa 10 centimetri durante l'espirazione. Inspirate come si abbassa la gamba. Completare tre serie da 20 esterni della coscia della gamba ascensori su ogni lato.
Interno coscia Leg Lift,
Posizionare un asciugamano piegato sotto l'anca per un maggiore comfort quando si trova su un fianco.
interno coscia della gamba ascensori sono piccoli movimenti che lavorano tuoi adduttori, i muscoli della coscia. Sdraiatevi su un fianco con le ginocchia. Far scivolare la gamba superiore in avanti in modo che poggi sul pavimento. Raddrizzare la gamba inferiore e flettere il piede. Sollevare la gamba in basso a 3-6 centimetri durante l'espirazione. Inspirare e abbassare la gamba. Completare tre serie da 20 Interno coscia della gamba ascensori su ogni gamba. Quando ci si allena il vostro interno cosce, per quanto ti alleni gli altri muscoli nelle gambe, si ridurrà il rischio di lesioni che a volte deriva da uno squilibrio muscolare.
Supina sollevare la gamba
Il vostro nucleo comprende i muscoli addominali ei muscoli della schiena inferiore.
Sdraiatevi sulla schiena con le mani sotto i fianchi e le palme delle mani sul pavimento. Flettere i piedi prima di eseguire supina solleva la gamba. Coinvolgere il nucleo ed espirare come si solleva entrambe le gambe 6 centimetri dal pavimento. Mantenere questa posizione per due o tre secondi prima di abbassare lentamente i talloni indietro verso il pavimento durante l'inspirazione. Completare tre serie da 10 supina gamba ascensori per rafforzare i muscoli del core. Muscoli nucleo forte sostegno postura corretta. Quando si dispone di una postura corretta di usare i muscoli in modo più efficiente per muoversi attraverso lo spazio. Un nucleo forte sosterrà anche più rotazione prima di stancarsi. Perché non vi è una correlazione diretta tra la velocità con le tue mosse corpo superiore e quanto velocemente il vostro corpo si muove più bassi, un nucleo forte vi aiuterà a muovervi più velocemente.