Secondo "Fitness: La guida completa" dalla International Sports Sciences Association, per guadagnare massa muscolare da allenamento, è necessario esercitare contro una resistenza maggiore di quello che normalmente si incontrano. Per stimolare lo sviluppo delle gambe, usare una combinazione di movimenti composti pesanti come squat con esercizi di isolamento come il leg extension. Regolare il livello di intensità in base al peso. Eseguire squat pesanti con otto ripetizioni e prendere due minuti per riposare perché si sta attivando numerose fibre muscolari. Al contrario, se si utilizza il peso moderato sulla leg extension spettacolo 12 ripetizioni, avrai un tempo di recupero più veloce - resto così solo per un minuto tra le serie
Warm-Up <. br>
esercizi di riscaldamento contribuiscono ad aumentare la temperatura muscolare. Una luce, 10 minuti di warm-up su una macchina ellittica concludendo con squat aria si riscalda le gambe. Eseguire tre serie di squat aria per 20 ripetizioni per riscaldare adeguatamente il vostro ginocchio e dell'anca, in preparazione per l'allenamento. Avanti, fare due serie di riscaldamento di inizio esercizio. Serie di riscaldamento devono essere costituite da 12 a 15 ripetizioni con un peso leggero. Indossare scarpe con suole piatte per la sicurezza e un migliore equilibrio su squat e stacchi.
Full-Leg Workout
scegliere una luce resistenza sufficiente per consentire di gamma di moto, dove è ancora possibile completare la tua ripetizione finale utilizzando apposito modulo. Eseguire tre serie di squat bilanciere indietro per otto ripetizioni. Guidare con i talloni e non le dita dei piedi. Eseguire affondi camminando per tre serie da 10 ripetizioni seguiti da tre serie di squat hack per 12 ripetizioni. Avanti eseguire tre serie di stacchi straight-leg a otto ripetizioni seguito da cinque serie di mentire riccioli tendine del ginocchio a 10 ripetizioni. Infine, eseguire cinque serie di vitello seduta solleva per 12 ripetizioni.
Tendine del ginocchio e Glute Split
Eseguire cinque gruppi di lavoro con otto ripetizioni di stacchi della gamba stando in piedi su una piattaforma rialzata che permette per un tratto più grande nei vostri muscoli posteriori della coscia. Eseguire buongiorno per cinque set di lavoro con 10 ripetizioni, pur concentrandosi sulla forma non di peso. Eseguire tre serie da otto ripetizioni sul leg press, mentre passa sotto il parallelo sottolineando i glutei. Concludere l'allenamento con il ricciolo bicipite femorale su una palla di stabilità. Eseguire tre serie da 15 ripetizioni con movimenti lenti e controllati concentrandosi su stringendo i glutei e muscoli posteriori della coscia.
Quadricipiti ed Calve Split
di ricerca nel "Journal of Strength e condizionata ", ha dimostrato che il front squat può essere più vantaggioso rispetto al back squat in atleti con limitazioni ginocchio a causa di un aumento della coppia del ginocchio. Eseguire tre serie di squat frontale a otto ripetizioni. Quindi eseguire affondi fisse per quattro set con 10 ripetizioni per ogni movimento. Avanti eseguire quattro serie di hack squat con 10 ripetizioni. Tenere le ginocchia per enfatizzare il quadricipite. Completa il tuo allenamento con tre serie di vitello seduta alza in piedi e solleva vitello schiena contro schiena tenendo le ripetizioni a 12.
Cooldown
"The Journal of Strength e Condizionata Ricerca "ha scoperto che gli atleti che si estendeva prima di sollevamento pesi sono stati inclini a sentirsi più deboli di quelli che non avevano allungato. Includere una luce cooldown 10 minuti sulla macchina ellittica per ridurre al minimo il dolore muscolare. Eseguire tre serie per muscolo di stretching spostando lentamente verso il raggio di movimento per la joint statica e tenere la posizione per 30 secondi. Mai rimbalzo mentre stretching, in quanto questo può facilitare lesioni. Includere il tendine del ginocchio disteso e tratto glutei, quadricipiti tratto, sdraiato tratti bassa schiena e polpaccio. Utilizzare un rullo di schiuma per migliorare ulteriormente stretching.