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Hai 6 mesi a un anno di rodaggio solido sotto la cintura. Aspettatevi di spendere almeno 26 settimane in allenamento, 1 settimana per ogni miglio potrai completare in gara. Naturalmente, questo può variare a seconda di ciò che sei in forma quando si avvia, la vostra base di corsa corrente e la lunghezza delle piste che si sta facendo. Per esempio, se siete già in esecuzione cinque miglia al giorno e di tanto in tanto uscire e correre una mezza maratona, si dovrebbe iniziare le corse lunghe alla distanza di mezza maratona e di aumentare da lì.
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Fare qualche ricerca seria prima di iniziare. Se conoscete persone che hanno eseguito maratone, parlare con loro e ottenere i loro consigli.
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Indagare i club in esecuzione e le organizzazioni nella tua zona. Molte classi di offerta, oltre a fornire la sicurezza di piste di gruppo. Individuare allenatori e preparatori al Road Runners Club of America. Ci sono anche gruppi come la Leukemia & Lymphoma Society squadra in formazione e Articolazioni della Fondazione Artrite in Motion, che vi allenatore in cambio di ottenere le vostre donazioni per la loro carità (vedi Risorse).
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Invest in un buon paio di scarpe da corsa. Questo è critico. Negozio per le scarpe alla fine della giornata, quando i piedi hanno gonfiato leggermente. Visitare un paio di negozi specializzati in esecuzione e parlare con un venditore qualificato. Dovreste essere in grado a loro test-drive in una corsa intorno all'isolato. Ritiratevi scarpe dopo 300 to 400 miglia da l'ammortizzazione si rompe, lesioni invitanti.
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Vestirsi a strati traspirante appropriate per il vostro clima. Indossare un cappello, crema solare e occhiali da sole.
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Acquista un orologio da polso prestazioni di qualità con una funzione di cronometro per monitorare il vostro split ad ogni miglio. Questo vi aiuterà a regolare il ritmo.
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sviluppare un programma di formazione che si può attaccare con. L'idea generale è quella di aumentare lentamente la distanza, e quindi la velocità, per un periodo di 26 settimane. Ogni settimana sarà costruire fuori il precedente e comprendono cinque giorni in corso (1 lungo periodo e 4 cicli più brevi) e 2 giorni di riposo. Ricordate, mentre è possibile saltare un occasionale corsa più corta, quelli lunghi sono essenziali per il vostro allenamento.
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allungare i muscoli senza intoppi, senza rimbalzare, prima e dopo ogni corsa per tenerli pronti e resilienti. Date ai vostri muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, inguine e flessori molta attenzione, lentamente allungando ciascuno per almeno 30 secondi.
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mangiare pasti ad alto contenuto di carboidrati e povera di grassi.
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rimanere idratati e bere molta acqua, anche nei giorni in cui non si è in esecuzione. Durante il periodo di formazione è necessario consumare almeno 6-8 pinte (3-4 litri) di acqua al giorno. Portate con voi una bottiglia d'acqua con voi in fuga o indossare un pacchetto di idratazione. Molti corridori esperti mangiano piccoli pacchetti di facile da digerire gel di carboidrati ogni 35-40 minuti durante lunghe uscite.
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Registrati alcune settimane o mesi di anticipo se si sta girando per uno dei importanti maratone, come le gare a Chicago e Los Angeles. La Maratona di New York, per esempio, utilizza un sistema di lotteria per scegliere i partecipanti per la gara, quindi non tutti quelli che si applica anche arriva a correre. Per entrare nella maratona di Boston devi aver qualificazione volte in base alla propria età alla data della gara che si desidera eseguire. (Vedi Risorse per ulteriori informazioni.) Economici 12
Avviare il cono 3 settimane prima della maratona. Non bruciare te stesso fuori prima dell'inizio della gara.
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Resto 1-3 giorni se ti senti come hai trovato un infortunio. Sarete di nuovo sulla strada molto prima se non aggravare il problema. Se i sintomi passano, riprendere delicato funzionamento, se non lo fanno, consultare un medico professionista
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Riposo e mangiare correttamente la settimana prima della gara.. Se si tiene fede al vostro piano, non c'è bisogno di caricare su carboidrati la sera prima - e stare lontano dai ristoranti sconosciuti, pesce e cibi piccanti. Non provare qualcosa per la prima volta il giorno della maratona sia: Esaminate ogni cosa (gel, idratazione pack, scarpe e inserti, vestiti - anche il tuo cappello, ma soprattutto scarpe) ben prima della gara. Fate scorta di barrette energetiche, gel e bevande sportive per il grande giorno.
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Tenere il ritmo anche, o iniziare lentamente durante la gara e aumentare il ritmo nella seconda metà o l'ultimo terzo del maratona. Il modo più sicuro per crash e bruciare è di correre troppo veloce all'inizio. Questo è molto difficile quando le persone si stanno passando. Si può correre più veloce se si è in buona forma, ma è necessario resistere. Eseguire al proprio ritmo e correre in modo coerente. Vi sentirete molto meglio per un tempo più lungo in gara, e si può sempre accelerare verso la fine, se si dispone di energia in più.
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rimanere in piedi subito dopo la gara e fare un giro in al fine di evitare alcuni gravi dolori. Tu sani molto più veloce se si allunga ogni giorno la prossima settimana e ottenere un po 'di facile esecuzione in Per esempio, eseguire uno miglio ad un ritmo di 15 minuti il giorno dopo la maratona. Il giorno successivo, eseguire due miglia ad un ritmo di 13 minuti. Poi riposare un giorno, ma allungare. Il quarto giorno, eseguire 3 o 4 miglia a un 11 - minuti di ritmo, poi prendere un giorno di riposo. Con il fine settimana successivo, si potrebbe correre fino a 6 miglia, ma più lento. Ascolta il tuo corpo.