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Stretching per le corse
1
Il modo migliore per iniziare a fare stretching è una parte che si estende del programma di condizionamento. Warm up, allungare leggermente, completare il vostro allenamento, raffreddare e poi passare da cinque a 15 minuti allungando tutto il tuo corpo.
2
Il giorno della gara, focus su allungando le gambe. Allungare i femorali, i quadricipiti e polpacci. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sedersi per terra, mettere i piedi 6 a 12 pollici a parte e allungare verso le dita dei piedi. Per allungare i quadricipiti, in piedi vicino a un muro; flessione al ginocchio destro, sollevare il tallone destro verso i glutei. Afferrare la caviglia con la mano destra e tirare più vicino al tuo posteriore. Dovreste sentire il tratto sul lato anteriore della gamba. Per allungare i polpacci, è possibile posizionare il tallone vicino a un muro e la pianta del piede sul muro e magra al muro, oppure ci si può sedere a terra (come nel tratto bicipite femorale) e di raggiungere e tirare il tuo le dita dei piedi verso di voi. Tenere tutti i tratti per 10 a 20 secondi, quindi passare dall'altra parte. Leggermente massaggiare qualsiasi muscoli stretti mentre si sta allungando.
3
Si vuole allungare le braccia, le spalle e il collo, perché potrebbero essere stretto da nervi. Il modo migliore per allungare il collo (muscoli del trapezio) è di guardare dritto e mettere la mano destra in alto o verso il lato sinistro della testa. Tirare la testa leggermente verso destra e tenere premuto per 10 a 20 secondi. Ripetere sul lato sinistro. Per allungare le spalle, afferrare il polso sinistro con la mano destra. Raddrizza il braccio sinistro, poi tirare delicatamente il braccio sinistro sul petto in modo che il braccio sia rivolto verso destra. Mantenete la posizione per 10 a 20 secondi, quindi passare i lati. È anche possibile allungare la parte posteriore delle braccia, mettendo la mano destra sopra la vostra testa. Piegando il gomito, mettere la mano dietro la nuca, come se si sta pacche te sul retro. Ponete la mano sinistra sul gomito destro e tirare delicatamente il braccio destro verso sinistra. Dovreste sentire il tratto sul retro del tuo braccio destro. Mantenete la posizione per 10 a 20 secondi, quindi passare armi.
4
avere un partner aiuta ad allungare il vostro muscoli posteriori della coscia. Il vostro partner può aiutare spingendo delicatamente sulla schiena, mentre si fa un tratto del tendine del ginocchio. Se questo è a disagio, provare con il vostro partner si faccia e tirare delicatamente le braccia mentre fate il tratto.
5
Non sforzatevi. Cercate di non completare ogni tratto più di una volta. Se avete ancora un muscolo stretto, scaldare delicatamente per cinque minuti e provare allungando di nuovo.