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  • Come eseguire un indolore 10K Race

    Running è difficile. Per un'attività così banale come mettere un piede davanti all'altro, in esecuzione è una delle occupazioni atletici più esigenti del mondo. Eppure, la sfida di portare a termine una corsa su strada è irresistibile per molti corridori. Un 10K misura 6,2 miglia ed è un obiettivo molto raggiungibile per il corridore di ricreazione. Con una corretta disciplina e di condizionamento, un 10K possono essere eseguiti in modo indolore. Un otto programma di formazione settimana è un buon trampolino di lancio per una corsa 10K. Cose che ti serviranno
    Confortevole, rotto-in scarpe da corsa
    Mostra più istruzioni
    Settimane 1 a 4
    1

    Iniziare ogni settimana con l'allenamento della forza. Il lunedì, il lavoro di push up, sit up, pesi liberi e macchine di peso del club benessere. Evitare di costruire muscoli ingombranti da sollevamento pesi leggeri con più ripetizioni. Assicurati di allungare tutti i gruppi muscolari pure. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di avere muscoli lunghi, magri che ti spingono in avanti, senza appesantire.
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    Il martedì, slitte 2 a 2 1/2 miglia per le prime tre settimane. Entro la settimana quattro, aumentare la corsa Martedì a 2 1/2 a 3 miglia.
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    Il mercoledì, fare un allenamento cardio. Per 30 a 35 minuti ottenere la frequenza cardiaca con una attività diversa da corsa. Attrezzature per l'allenamento in bicicletta, nuoto, aerobica e croce non mancherà di tenere i muscoli. Lavorare fuori diversi gruppi muscolari manterrà il vostro corpo di diventare abituato a gli stessi movimenti ripetuti.
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    Il giovedì, prendere una corsa di 2 miglia. Seguire con l'allenamento della forza. Il vostro programma Giovedi non cambierà per tutta la durata del programma di formazione di otto settimane. Una volta che hai finito il tuo allenamento di Giovedi, complimenti! Hai guadagnato un giorno di riposo. Prendere Venerdì per te.
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    Il sabato durante la prima settimana e due settimane, fare un allenamento di 40 minuti di cardio. Durante le settimane tre e quattro, fino a 50 minuti.
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    Domenica scorsa settimana di uno fare una corsa di tre miglia. Settimana due, fare una corsa 3 1/2 miglio. Su settimane tre e quattro, fare un miglio corsa 4.
    Settimane 5 a 8
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    Continuare con lo stretching e l'allenamento della forza il lunedì come avete fatto con settimane da uno a quattro.
    8

    Il martedì, eseguire tre miglia per il resto del vostro programma di allenamento.
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    Il mercoledì della settimana cinque e sei, fare 40 minuti di cardio /cross allenamento allenamento. Alla settimana sette, aumentare questo tempo per 45 minuti. In otto settimane, la settimana dei tuoi 10k, cadere questo giorno fino a 30 minuti. E 'tempo di iniziare a conservare l'energia per il grande giorno.
    10

    Proprio come giovedì scorso, è un giorno di esecuzione due miglia, più l'allenamento della forza. Poi, il più meraviglioso, glorioso giorno di riposo il Venerdì.
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    settimane cinque, sei e sette, ogni Sabato fare un'ora intera della vostra scelta di cardio. Quando settimana otto rotoli in giro, si ottiene un altro giorno di riposo.
    12 p E 'la Domenica finale, è tempo di gara. Uscire e divertirsi. Te lo sei meritato.