1
prova la tua velocità di andatura. Esegui nel vostro ritmo naturale e contare ogni volta che il piede destro o sinistro colpisce il marciapiede per 60 secondi, quindi moltiplicare per due. La frequenza falcata deve essere di circa 180 per ottenere la massima velocità, anche a passo lento.
2
Aumentare la frequenza di falcata. Passi lenti possono tenerti un posto troppo a lungo. Potrebbe sembra di essere al rallentatore. È necessario eseguire proficuamente con uno slancio in avanti. L'adozione di misure più rapide aiuta i piedi stare più vicino al marciapiede. Scaldare le gambe con un semplice run 2 miglia. Eseguire una collina a basso grado di 60 a 110 m di lunghezza, partendo dalla cima della collina, e lasciare il controllo della gravità l'accelerazione verso il basso. Ripetere tre a sette volte. Ciò consentirà di aumentare il vostro giro d'affari delle gambe e flessibilità. Esegui 2 miglia a raffreddare.
3
Run tempo viene eseguito ogni settimana. Devi essere in grado di eseguire un minimo di tre giorni a settimana. A distanza di tempo dipende dalla distanza si sta allenando. Più lunga è la distanza di gara, più a lungo si desidera che il tempo di esecuzione di essere. Sempre iniziare con un passo facile per un miglio o più. Dovrebbe essere comodo per voi di tenere una conversazione. Dopo il riscaldamento, eseguire la metà di un ciclo a 85 al 95 per cento della frequenza cardiaca. Dovrebbe essere difficile tenere una conversazione, ma si dovrebbe essere una domanda sì o no in grado.
4
Run interval training ogni due settimane, se sei un principiante. Se è stato eseguito un paio di gare, è possibile tentare di alternano intervalli corse con il tempo viene eseguito ogni settimana. Fare un 5 - a 10 minuti di warm-up. Eseguire ripetizioni di qualsiasi punto tra 400 m e 2 miglia a 5k o 10k passo con una corsetta tra ogni ripetizione. Inizia con due ripetizioni e il tuo lavoro fino a sei. Rinfrescatevi con un 5 - a 10 minuti di facile jog. Per capire questo passo, eseguire una pista di 400 m quattro volte e inserire il vostro tempo in Calcolatrice Esecuzione McMillan nella sezione risorse. Si calcolerà tutto il vostro corsa accelera via di questo passo.
5
Run alcune colline. Formazione Hill può essere utile per la costruzione di forza nei vostri quadricipiti. È possibile alternare la formazione collina con i tuoi intervalli o funzionamenti di tempo. Inizia con una collina medio-pendenza lunga circa 150 m. Eseguire la collina il più velocemente possibile e correre lentamente verso il basso. Eseguire 2-4 ripetizioni, di lavoro il vostro senso fino a sette.
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Fai un 4 settimane di calendario in esecuzione ed essere coerente nella vostra formazione. Un programma consisterebbe di tirature brevi, lunghe corse, la velocità di formazione e un giorno di riposo o due. Andare per una corsa facile, prima e dopo le corse lunghe e la formazione di velocità.
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mangiare sano e perdere peso in più. Peso inutile può mettere a dura prova o ginocchia e diminuire la velocità. Perdere 10 £ potrebbe richiedere una notevole quantità fuori del vostro tempo di gara.